Uzun yaÅŸamın en önemli ayaklarından birini beslenme tarzı ve yedikleriniz oluÅŸturur. Ne yediÄŸiniz ve nasıl piÅŸirdiÄŸiniz, yaÅŸlanmayı durdurmada önem taşır. Beslenme burada kritk bir önem taşır. Dr. Hasan Ä°nsel, Milliyet’e beslenmeyle ilgili önemli kuralları hatırlattı.

Katı yağlarla yaptığınız yemeklerde zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı ve mısırözü yağını deneyin.

Tam yağlı süt yerine önce yarım yağlı, birkaç gün sonra yağsız süt içmeyi deneyin, göreceksiniz alışacaksınız.

Çorbaları yağsız yapın. Çorba yağlı veya et suyu ile yapılmışsa buzdolabında soğutun. Donan yağı üste çıkar, bunu kaşıkla alıp atın.

Etlerin yağını, tavuğun derisini pişirmeden önce çıkartın. Kırmızı et yerine balık ve tavuk gibi etleri tercih edin. Haftada en az birkaç kez balık yiyin

Yeni yiyecekler yaratın. Domates, domates suyu, hardal, biber gibi karışımlardan yağsız ve şekersiz soslar yapmaya alışın. Diyet sütle sebze püresi karıştırıp soslar yapın.

Şeker kullanımını önce yarıya, sonraları dörtte bire indirin. Bazı tatlıların şekerini azaltın, tadını vanilya veya tarçınla verin.

Bir bütün yumurta yerine iki yumurtanın sarısı çıkartılmış aklarını deneyin. Üç yumurtalı omleti bir tam yumurta ve dört yumurta akı ile yapın.

Alıştığınız yiyeceklerin yerine başka yiyecekleri koymayı deneyin. Beyaz pilav yerine esmer pilav veya bulgur pilavı yapın. Esmer pirinç ve bulgur liften zengindir.

Lokantalarda yemeğinizi beklerken önümüze konan sıcacık ekmeklerin iştah kabartıcı kokularına karşı koyun ve yemeyin.

Günün stresi nedeniyle ”akÅŸam yeme sendromu” na girmeyin. Evde devamlı atıştırmak yerine oyalanacak iÅŸler bulun.

Otururken veya uzanırken bir şey yememeye alışın. Masaya oturmadan yemek yememeyi benimseyin. Yerken televizyon seyretmeyin, gazete, kitap okumayın.

Lokmalarınızı iyi çiğneyerek yavaş yemeye alışın. Lokma arasında 30 saniye kadar zaman geçirmeye çalışın. Yemekte rahatlatıcı bir müzik dinleyin.

Tabaktaki yemeğinizin renklerini görün, kokusunu duyun, her lokmanın tadını alın.

Yediklerinizin içinde görünmeyen gizli yağlar olduğunu unutmayın. Bir hamburgerin, kekin içinde bol miktarda yağ vardır.

Lokantada yemeğe başlamadan önce mönüyü inceleyip plan yapın. Size uyan yemekler bulamadıysanız, istediğiniz küçük değişikliklerle yemeğinizi sipariş edin.

Günde 30 - 35 gram kadar lif yiyin. Ne kadar fazla sebze, meyve ve işlenmemiş tahıl yerseniz o kadar fazla lif almış olursunuz. Eğer lifli yemeye alışık değilseniz, miktarını yavaş yavaş artırın yoksa hazım sorunu yaşarsınız.

Yeterince lifli gıda yememekle bağlantılı bulunmuş olan hastalıklar şunlardır: Kabızlık, apandisit, bağırsak kanseri, spastik kolit, mide fıtığı, bacak varisleri, hemoroid, koroner damar hastalığı, yüksek kan basıncı, safra kesesi taşları, diabet, obezite, ülseratif kolit.

Yulaf ezmesi, kuru fasulye, elma, havuç, greyfrut, mercimek, yeşil biber, kuşkonmaz, tatlı patates çok lifli gıdalardır. Kabukları soyulmadan yenen tüm meyve sebzeler, buğday, fındık, fıstıklar iyi birer lif kaynağıdır.

Bol antioksidan almak için en canlı ve koyu renkli meyve ve sebzeleri seçin. En canlı renkli portakal, ıspanak ve marullar bol beta karoten ve lutein, en kırmızı üzümler, en kırmızı ve sarı soğanlar bol quersetin içerirler.

Mikrodalga fırında pişirilen brokolideki C vitamininin yüzde 15’i yok olurken, suyla kaynatmada yüzde 50’si yok olur. Buharda pişirmeyle yüzde 50’den azı kaybolur.

En iyi antioksidan yağ, zeytinyağıdır. Gençliğinizi korur ve hastalıklardan uzak tutar. Zeytinyağı kötü kolesterolün (LDL) okside olmasını ve damar duvarına girmesini önler, iyi (HDL) kolesterolü artırır. Böylece sizi kalp damar hastalıklarından ve inmeden uzak tutar. Zeytinyağı kansere karşı da korur.

Avokado, tekli doymamış yağdan zengindir, kötü (LDL) kolesterolü düşürerek, kalp hastalığı riskini azaltır. Cildinizi yumuşak, saçlarınızı parlak yapar.

Ispanak tüm koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum, folik asit ve K vitamininden zengindir. Kalsiyum kemikleri sağlamlaştırır; folik asit kalp hastalıklarından korur; K vitamini de kan pıhtılaşması için gereklidir.

Bir kivi, bir portakaldan daha çok C vitamini içerir. Kaslarımızın kasılmasında rol oynayan potasyum bakımından da zengindir.

Brokoli bol beta karoten, sülforaphan ve C vitamini içerir. Bir araştırma sülforaphanın, mide ülseri ve kanserine yol açan Helikobakter Pylori’yi yok ettiğini gösterdi.

Keten tohumu yağı, kansere ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu maddeler içerir.

Yağsız süt ürünleri protein ve kalsiyumdan zengin, doymuş yağdan fakirdir. Kemik, kas ve dişlerin yapısını sağlamlaştırıp tansiyon kontrolünde etkili potasyum içerir.

Demir, ciğer, yumurta sarısı, kırmızı et, nohut, mercimek, yeşil yapraklı sebzelerde ve balıkta bolca bulunur. Eksikliğinde kansızlık ve bağışıklık sistemi bozuklukları oluşur.

Etleri kızartma, ızgara, füme, barbekü yaparak pişirme sırasında içinde heterosiklik aminler oluşur. Bunlar karsinojendir ve kazıyarak uzaklaştırmak mümkün değildir.

changeTarget(document.getElementById(”news_content”))

 

Zayıflama programımızın başarılı olmasında, yeterli ve dengeli beslenme, bilinçli ve düzenli egzersiz yapabilme dışında başka bir takım olumlu ve olumsuz etkenler rol oynar. Olumlu etkenler şunlardır:

Amacımız zayıflamaksa, aynı besin grubundan, kalorileri daha az olanları tercih edin. Böylece, besinin termik etkisinde hızlı bir artış olur. Bu ise fazladan kalori harcamanızı sağlar.

• Her sabah aç karnına bir bardak su için. Böylece iÅŸtahınız biraz bastırılır ve sindiriminiz kolaylaşır.

• Sabah, öğlen ve akÅŸam öğünlerinizi hep aynı saatlerde yiyin. Bu daha çabuk kilo vermenizi saÄŸlar.

• Az etli, çok az yaÄŸlı her türlü sebze yemekleri, en az kalori içeren saÄŸlıklı besinlerdir. Çok posa içerdiÄŸinden kabızlığı önler. ÖrneÄŸin; taze sebzelerle hazırlanan zeytinyaÄŸlı sebzelerin porsiyonu 400-600 kalori, yaÄŸsız hazırlandığında ise 50-100 kalori arasındadır.

Öğün atlamayın

• AkÅŸam yemeÄŸinizi saat 20.00 den önce yiyin. Bu saatten sonra bir ÅŸey yemek istediginizde tercihiniz yoÄŸurt, meyve veya süt olmalıdır.

• Masaya oturduÄŸunuzda önünüze konulan her yemeÄŸi çabucak yemeÄŸin. Küçük lokmalar halinde iyice çiÄŸneyerek yediÄŸinizde, daha az yemekle doyarsınız. Yemek yerken baÅŸka bir ÅŸeyle meÅŸgul olmayın. ÖrneÄŸin televizyon izlemeyin, gazete ve kitap okumayın. Çünkü fazla yediÄŸinizin farkında olmazsınız.   

• Yaşınıza, fiziksel aktivitenize ve becerinize göre egzersiz seçip, her gün düzenli olarak yapın. Ama bu egzersizi sevin.

Aç karnına egzersiz yapın

• Egzersizleri sabah aç karnına yapın, böylece serbest yaÄŸ asitleri çok daha fazla çözülür ve daha kolay kilo verirsiniz.

• YaÅŸ ilerledikçe bazal metabolizma yavaÅŸlayıp aktif hücreler azalmaya baÅŸlar. Bunları önlemek için, düzenli fiziksel aktiviteler yapmalısınız. Çünkü egzersiz metabolizmayı normal seviyede tutmaya yarar. YaÄŸsız vücut kitlesini de arttırarak bazal metabolizmayı yükseltip enerji sarfını çoÄŸaltır.

• Egzersiz yaparak kendinize olan güveninizi artırabilirsiniz. Düzenli yapılan aerobik kapsamlı egzersizlerde kaslar, karbonhidratlardan çok yaÄŸları kullanmaya baÅŸlar. Böylece kan insülin düzeyi düşer, insülin de kan ÅŸekerini düşürür. Bu da açlık hissini azaltır. Egzersizin bir yararı da HDL (iyi kolesterol) oranını ve maksimum oksijen tüketim hızını yükseltmesidir.

• Yüksek tempolu, nefes nefese bırakan egzersizlerden kaçının. Orta ÅŸiddette yapacağınız egzersizlerle, kanda serbest yaÄŸ asidinde üç kat, kaslardan geçen kanda ise on kattan fazla artış olur. Sonuçta kasın kendisinden geçen kandan çekip aldığı serbest yaÄŸ asidi de artar.

• EÄŸer çok ÅŸiÅŸmansanız, önce sırt ve karın kaslarını kuvvetlendirilmeli omurganızı saÄŸlam tutabilen bu kasları geliÅŸtirmelisiniz. Bacak, kol ve omuz kaslarınızı geliÅŸtirmeyi en sona bırakmalısınız. Esnetme ve gerdirme çalışmalarını da egzersizlerin önüne ve sonuna yerleÅŸtirmelisiniz.

Tempolu yürüyün

• Bir kilo yaÄŸ dokusunun kaybı için 7 bin kalorilik enerji harcanması gerekiyor. Bunedenle egzersizle yetinmemelisiniz, düzenli fiziksel aktiviteler de yapmalısınız.

• Yürüyüşlerinizde tempoyu yavaÅŸ yavaÅŸ artırın. Saniyede bir adım atarsanız dakikada 2-6 kalori, iki alım atarsanız dakikada 5-7 kalori harcarsınız. Bu da yılda size 5-6 kilo kaybettirecektir.

• Kalçalarınız ve uyluÄŸunuz için uygun egzersizler, yavaÅŸ tempolu koÅŸu, yüzme, paten, engebeli arazilerde yürüyüş, tırmanma ve iniÅŸ olmalıdır. Ayrıca gün boyu yürürken, otururken, kalça kaslarını en az 30 kez kasıp gevÅŸetin. GöbeÄŸiniz sarkmış ise, karnınızı devamlı içeri ve yukarı çekin.

Ucuza satılan köfte ve döner gibi ürünlerde genetiği değiştirilmiş soyanın kıyma yerine kullanıldığı ileri sürüldü.

Çevre ve Tüketici Haklarını Koruma DerneÄŸi (ÇETKODER) Genel BaÅŸkanı Mustafa GöktaÅŸ, Ramazan dolayısıyla artış gösteren, piyasada hazır olarak satışa sunulan köfte ve dönerde soya kullanılarak haksız kazanç elde edildiÄŸini iddia etti. Köfteci ve dönercilerin çoÄŸunun sahte ve hileli satışlarla vatandaÅŸları aldattıklarını öne süren GöktaÅŸ, ”Ãœstelik halkın saÄŸlığı ile de oynuyorlar. Tüm bunları göz göre göre yapıyorlar. O kadar ucuz köfte satışı yapıyorlar ki ÅŸaşırmamak mümkün deÄŸil” dedi.

2-3 YTL’YE KÖFTE MÄ° OLUR?

öktaÅŸ, şöyle konuÅŸtu: ”Uyanık satıcılar soyayı et normuna dönüştürüp köfte yapıyorlar. Ucuza satılan köfte ve döneri ayırmanın tek yolu fiyatıdır. Bu niye ucuz diye düşünmeliyiz. 2-3 YTL’ye köfte mi olur? Ãœstelik ülkemizde soya fazla üretilmiyor, ithal geliyor; büyük bölümü de genetik modifiye ürünlerden oluÅŸuyor. Etin fiyatı belli, insan zarar ettiÄŸi bir indirim yapar mı? Sığır kıymasının içine soya karıştırıp çekiyorlar. 7 kilogramlık sığır kıymasına yarım kilogram soya koyup harç edildiÄŸinde karşınıza 10 kilogram döner çıkıyor. Aynı ÅŸekilde köfte de yapılabiliyor. Yarım kilogram soya kıyması sıcak suyun içinde beklediÄŸinde 3 kilogram ağırlığa ulaşıyor. Ardından köftenin ve dönerin fiyatını düşürüyorlar. Bu ÅŸekilde hem tüketiciyi kandırıyorlar hem saÄŸlığımızla oynuyorlar hem de haksız kazanç elde ediyorlar. Hazır köftelerin yapımının mutlaka tetkik edilmesi gerekir.”

changeTarget(document.getElementById(”news_content”))

Tuzlu yiyecekleri herkes sever. Tuza bir kez bağımlılık kazandınız mı, ne tuzsuz yiyeceklerden, ne de tuz yerine konulmuş maddelerle yapılmış besinlerden zevk alabilirsiniz. Tuzlu tatlara bağımlılık çocukluk çağlarından itibaren yavaş yavaş kazanılır. Bir süre sonra da vazgeçilmez bir tutku halini alır.

Tuz kullanmayı bir süre erteleyebilirseniz, bedeniniz daha az sodyumla beslenmeye uyum göstermede pek fazla güçlük çekmez. Tuz kullanımını azaltan ve besinler ile aldığı sodyum miktarını sınırlayanların tuzlu tat-lezzet isteklerinde gerileme oluşur.

Yapay tuz zararlı mı?

Tuz yerine geçen ürünleri kullanmak, tuzun zararlarından kurtulmanın en kolay yoludur ama tuz yerine geçen maddeler her zaman ve herkes için uygun olmayabilir. Yapay tuzların içerisindeki en önemli madde olan ‘potasyum’ bazı durumlarda ciddi problemler yaratabilir. Böbrek yetmezliği olanların, potasyum birikimine eğilimli sorunu bulunlarının ve potasyum tutucu idrar söktürücüleri kullananların bu tür tuzları kullanmadan önce doktorları ile konuşmaları gerekmektedir.

Fazlası neden yasak

Eğer hem daha az sodyum kullanmak hem de herhangi bir sağlık sorunu ile karşılaşmamak istiyorsanız tuz yerine seçenek olarak bitkileri ve baharatları denemelisiniz. Özellikle limon ve limon suyu, kaliteli sirkeler ve bazı kurutulmuş baharatlı bitkiler ve kırmızı biber lezzet unsurunu arttırmada, tuza olan özleminizi azaltmada size yardımcı olabilirler.

Vücudunuzun sodyum dengesini sağlamakla yükümlü organı böbreklerinizdir. Sağlıklı böbrekler fazladan alınan sodyumun büyük bir kısmını kolayca atmaktadır. Tuzun fazlasını terleme ile de atarsınız. Eğer böbrekleriniz yeterince çalışmazsa fazla tuzu atmakta güçlük çekersiniz. Vücudunuzda sodyum birikir, yüzünüzde, bacaklar ve ayaklarınızda şişmeler meydana gelir. Vücutta aşırı sodyum birikmesi sonucu oluşan bu belirtilere tıp dilinde ‘ödem’ denilmektedir.

Tuzun fazlası sadece ödem yapmaz. Damarlarınızda dolaşan sıvı miktarının artmasına, kan basıncınızın yükselmesine (hipertansiyon), kalp ve böbrek hastalıkları ile felç riskinizin artmasına neden olur. Özellikle toplumun yüzde 30’undan fazlasının sodyuma duyarlı kan basıncına sahip olduğunu düşünürseniz hipertansiyon eğiliminizin kanınızda fazla sodyum birikince tetiklenebileceğinden kuşkunuz olmasın!

Lezzet odaklı beslenmede ısrar ederseniz ‘fazla tuzlu beslenme’ tuzağına yakalanma olasılığınız yükselecektir. Özellikle genetik mirasından hipertansiyon riski olan biriyseniz, kalp yetmezliği, böbrek yetmezliği gibi sorunlarınız varsa besinlerle aldığınız tuz miktarını ölçülü tutmaya bakın.

Taze üründe daha az sodyum var

Sodyum içeriği fazla olan besinler hazır ve işlenmiş olarak satılan endüstriel-fabrikasyon besinlerdir. Sebze ve balık konserveleri, peynir çeşitleri, hazır köfte, pizza ve çorbalar, hazır içecekler ve meyve suları sodyumun en önemli kaynaklarıdır.

Beslenirken daha az sodyum almaya karar veriyorsanız ürün etiketlerini dikkatle okumalı, sodyumsuz, çok düşük sodyumlu, düşük sodyumlu, sodyumu azaltılmış’ veya ‘tuzsuz besin’ ibarelerinin ne anlama geldiğini hatırlamalısınız.

Sodyumsuz besinler: Bir porsiyonunda 5 mg’dan az sodyum içerirler.

Çok düşük sodyumlu besinler: Bir porsiyonunda 35 mg’dan daha az sodyum var.

Düşük sodyumlu besinler: Bir porsiyonunda 140-150 mg’dan daha az sodyum bulunan ürünlerdir.

Sodyumu azaltılmış besinler: Sodyum içeriği en az yüzde 25 oranında azaltılmış olan ürünler.

Gündelik hayatta ihmal ettiklerimizin başında su içmek gelir. Özellikle kimimiz için eziyettir sanki o bir bardak suyu bitirmek. Ancak saÄŸlığın korunması ve canlılığın sürdürülebilmesi için gerekli bir numaralı madde sudur. Vücudumuzun % 55-75′ lik kısmını oluÅŸturur.
     
     Su; metabolizmanın düzenlenmesinde ve vücudumuzdaki tüm reaksiyonlarda görevlidir. Gün boyu içeceÄŸimiz 2 lt su, enerji oluÅŸumunu artırır ve zayıflamaya yardımcı olur, besin maddeleri, oksijeni… taşıyarak organ ve dokuları korur. Aç karnına içtiÄŸimiz su; organizmayı zararlı toksin maddelerden arındırır.
     
     İmmün sisteminin, görevini yapabilmesi için su gereklidir. Bu özelliği ile zinde ve dinç kalmamızda yardımcıdır.
     
     Cildimizin; nem ve elastikiyetinin düzenlenmesinde su rol oynar. Günümüzde bayanların korkulu rüyası haline gelen selülit oluşumunun önlenmesinde de su yine ilk sırayı alır.
     
     Emzikli kadınlarda; süt üretimini artıran en önemli sıvı sudur. Özellikle kalori oranları yüksek hazır meyve suları, gaz yapan asitli içecekler yerine su tercih edilmelidir.
     
     Hamilelikte; suyun önemi daha da artar. Bebeğin içinde bulunduğu amnion sıvısı her üç saatte bir kendini yeniler. Yetersiz sıvı alımı ile amnion miktarı azalacağından, suya gereksinim artar.
     
     Sıcak havalarda; vücut sıcaklığını düzenleyici olarak çalışır. Dikkat edeceğimiz nokta, yazın içtiğimiz su miktarını artırma gerekliliğidir. Bedenimiz ısındıkça terler ve su kaybeder. Bunun için su seviyesini yeterli düzeye getirmemiz gerekir. Vücut, suyu aktif olarak kullanır, depolayamaz. Bu sebeple susuzluğa dayanamayız. Vücudumuzun hiç su içmeden dayanabileceği maximum süre en uygun şartlarda 7 gündür.
     
     Sporcularda; su kaybeden vücut, yeterli sıvıyı yerine koyamıyorsa; buna tepki göstererek metabolizmamızı yavaşlatır. Suyun atımını engellemeye çalışır. Özellikle spor sonrası, ter ile atılan suyun yerine gelmesi için ; egzersiz ve yarıştan 15 dk önce 1-1.5 bardak, egzersiz ve yarış sırasında her 10-15 dakikada bir 1/2 bardak su içilmesi gereklidir.
     
     Nasıl her ÅŸeyin fazlası zararlıysa; aşırı su içtiÄŸimizde de bedenin atmakta zorlandığı su tutularak ödemler oluÅŸur. Bir seferde çok fazla su içilmesi ile böbrekler zarar görebilir…
     
     Kısaca;
     
     10-12 bardak suyu, gün içine dağıtarak için.
     
     Su içmek için susamayı beklemeyin. Unutmayın; vücudumuzun, hissettiğimizden çok daha fazla suya ihtiyacı var.
     
     Her öğünden 15 dk önce 1-2 bardak su için ki; 20 dakikada doygunluk mesajı alan beynimizde, bu hissin oluşumunu hızlandırın.
     
     Hiçbir sıvı içeceÄŸin suyun yerini tam anlamıyla tutmadığını unutmayın…