1. GÃœN

Seçmiş olduğunuz sevdiğiniz yemeklerden birinin tadını çıkarın.

Sabah Kahvaltısı

Suyla hazırlanmış 1 servis yulaf ezmesi *
3 çay kaşığı kuru üzüm veya 1 muz ya da
1 ½  kâse kiraz veya kavun
Kahve veya çay ( kaymağı alınmış yağsız süt, isteğinize bağlı)

* Her servisi 150 kaloriden daha az olan 1 paket kuru, çabuk hazırlanan yulaf ezmesi veya damak zevkinize göre, ½ tas kuru, yöresel tarçınlı yulaf ezmesi kullanın.

Öğle Yemeği

Ton balığı *
1 portakal
Su veya maden suyu

*  170- 200 gram konserve ton balığını ( 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez ile karıştırılabilir) 2 dilim düşük kalorili, tam buğday ekmeğinin üzerine yayın. Her birinin üzerine dilimlenmiş domates, soğan ve bir dilim az yağlı peynir ekleyin. Peynir içinde eriyene kadar ekmeğinizi fırınlayabilir veya tost yapabilirsiniz.
 
Atıştırma

226 gramlık kutu yağsız çeşnili yoğurt

AkÅŸam YemeÄŸi

Kızartılmış tavuk*
1 fincan esmer pirinç veya kuskus
Su veya maden suyu

Kemiksiz ve derisiz olan 140 gram tavukgöğsünü ( dilimlenmiş) tavuk tamamen pişene kadar 2 çay kaşığı bitkisel sıvı yağı ile kızartın. 1 tas karışık sebze ( snow peas, mantar, brokoli) ve düşük sodyumlu sosu ilave edin. Tavuk tamamen pişene kadar kızartın. Bugün sevdiğiniz yiyeceği atlamak isterseniz, öğlen yoğurt atıştırmanıza 3-4 yemek kaşığı az yağlı tahıl gevreği (veya buğday tohumu veya başka kıtır bir gevrek) artı akşam yemeğinize 1 kase esmer pirinç veya kuskus daha ve ekleyebilirsiniz.

2.GÃœN

Seçmiş olduğunuz sevdiğiniz yiyeceklerden bir tanesini gün ortasında yiyerek keyif alın.

Sabah Kahvaltısı

1 yemek kaşığı Fıstık ezmesi ile az kalorili 2 dilim tam buğday ekmeği
½ muz (veya 1 portakal veya ½ greyfurt)
Kahve veya çay ( ya da kaymağı alınmış yağsız süt opsiyonel )

Öğle Yemeği

Büyük karışık salata*
½ orta büyüklükte ( veya 1 küçük) tam buğdaydan yapılmış küçük pide
½ fincan dilimlenmiş ananas veya 1 erik veya 1 mandalina
Su veya maden suyu

* 2 yemek kaşığı orta veya 4 yemek kaşığı az yağlı veya yağsız sosla ( veya 2 çay kaşığı zeytinyağı ve sınırsız limon veya sirke) sınırsız marul, salatalık, mantar, havuç, domates, soğan ve biberin üstüne 113 gram ızgara tavukgöğsü veya karides ( veya haşlanmış 2 adet yumurta) koyarak kombine edin.

Atıştırma

Küçük yumuşak servis edilmiş dondurulmuş yoğurt (veya 150 kaloriden az istediğiniz her hangi dondurulmuş meyve.

AkÅŸam YemeÄŸi

142 gram hindi burger ( veya her biri yaklaşık 100 kalori olan dondurulmuş sebzeli burger) *
1 tas buharda piÅŸirilmiÅŸ bezelye
Su veya maden suyu

* Hamburgerinizi az yağlı veya yağsız peyniri üzerinde eriterek, 2 çay kaşığı ketçap, marul, domates, soğan dilimleri ile hazırlayın. Standart büyüklükte hamburger ekmeğiyle veya İngiliz muffiniyle (tercihen tam buğdaylı) birlikte servis edin. Bu<gün sevdiğiniz yiyeceği atlamak isterseniz sabah kahvaltısında bir yemek kaşığı daha fıstık ezmesi, artı öğle yemeğinde bir yarım pide daha ve gün içerisinde bir parça meyvenin (1/2 fincan üzüm, şeftali, elma, portakal, ½ muz veya ½ mango) tadını çıkarabilirsiniz.

Bu diyet programı, Joy Bauer, M.S, R.D., C.D.N tarafından hazırlanan 90 / 10 Kilo-Verme Diyet Programı kitabından alınmıştır.

En sıkı kilo verme formülüyle kilo vermek isteyenleriniz için işte 1,200 kalori planı. Sevdiğiniz günlük yiyeceklerinizi yanınıza alarak, her gün için toplam 950 kalori dikkatlice formüle edilmiştir.

Her gün karar verdiğiniz sevdiğiniz yiyeceklerden birini seçebilirsiniz. Hepsinin porsiyon kontrolü yapılmış ve 250 kaloriden fazla olmaması sağlanmıştır, o yüzden günlük toplam kaloriniz 1200 kalori olacaktır. ( Not: iyi sağlık ve güçlü metabolizma için asla bir gün içerisinde 1,200 kaloriden daha azını sağlayan bir diyeti uygulayın.)

Her öğünün, mümkün olduğu kadar daha fazla kalsiyum, lif, vitamin ve minerallerle hazırlanmasına rağmen kalori kısıtlamaları, günlük multivitamin / mineral desteği almayı iyi bir haline getirir. Ayrıca kadınlar ayrı bir kalsiyum desteğini de hesaba katabilirler. Çünkü her sabah kahvaltısı aynı miktarda kalori içerir, eğer özel bir sabah kahvaltısına düşkünseniz haftada birkaç kez tadını çıkarmakta kendinizi özgür hissedin. Ayrıca herhangi bir öğle yemeği yerine öğle yemeği, atıştırma yerine atıştırma ve akşam yemeği yerine akşam yemeği yiyebilirsiniz. Ancak, şuna dikkat edin; bu çeşitleme tatmin olmanın ve şeyleri taze tutmanın anahtarıdır, o yüzden sınırlı öğün sayısına takılıp kalmayın. Burada sadece iki günlük diyet planı olmasına rağmen, 90 / 10 Kilo-Verme Planı kitabında on dört günlük 1,200 kalori planını bulabilirsiniz.

Hangi zamanı seçerseniz seçin ama her zaman o ruh halinde olmayabilirsiniz. 90 / 10 Planı, bunu dikkate alıyor. Her günün menüsünün altına, sevdiğiniz yemekleri atlasanız da gününüze daha sağlıklı alternatifler eklemek için yönergeler bildirebilirsiniz.

Bol bol su ( veya kalorisiz maden suyu) içmeyi unutmayın ve bütün öğünleriniz için servislere ve miktarlara çok dikkat edin. Bu diyete göre çok daha fazla kendinizi aç hisseder veya tahmininizden çok daha hızlı kilo verirseniz hemen 1,400 kalori planına geçiniz.

Seçmiş olduğunuz sevdiğiniz yemeklerden birinin tadını çıkarın.
1.GÃœN
Sabah Kahvaltısı

Suyla hazırlanmış 1 servis yulaf ezmesi *
2 çay kaşığı kuru üzüm veya ½ muz ya da
¾ kâse kiraz veya kavun
Kahve veya çay ( kaymağı alınmış yağsız süt, isteğinize bağlı)

* Her servisi 150 kaloriden daha az olan 1 paket kuru, çabuk hazırlanan yulaf ezmesi veya damak zevkinize göre, ½ tas kuru, yöresel tarçınlı yulaf ezmesi kullanın.

Öğle Yemeği

Ton balığı *
Su veya maden suyu

*  85 gram konserve ton balığını ( 1 çay kaşığı az yağlı mayonez ile karıştırılabilir) 2 dilim düşük kalorili, tam buğday ekmeğinin üzerine yayın. Her birinin üzerine dilimlenmiş domates, soğan ve bir dilim az yağlı peynir ekleyin. Peynir içinde eriyene kadar ekmeğinizi fırınlayabilir veya tost yapabilirsiniz. İsterseniz peynir yerine bir portakal yiyebilirsiniz.

Atıştırma

1 elma veya armut ( veya 1 adet şeftali, ½ mango ya da 1 tas taze ananas)

AkÅŸam YemeÄŸi

Kızartılmış tavuk*
Su veya maden suyu

Kemiksiz ve derisiz olan 140 gram tavukgöğsünü ( dilimlenmiş) tavuk tamamen pişene kadar 2 çay kaşığı bitkisel sıvı yağı ile kızartın. 1–1/2 tas karışık sebze ( snow peas, mantar, brokoli) ve düşük sodyumlu sosu ilave edin. Tavuk tamamen pişene kadar kızartın. Bu gün sevdiğiniz yiyeceği atlamak isterseniz akşam yemeğinize 1fincan esmer pirinç veya kuskus ekleyebilirsiniz.
2.GÃœN

Seçmiş olduğunuz sevdiğiniz yiyeceklerden bir tanesini gün ortasında yiyerek keyif alın.

Sabah Kahvaltısı

Fıstık ezmesi ile az kalorili 2 dilim tam buğday ekmeği
Kahve veya çay ( ya da kaymağı alınmış yağsız süt opsiyonel )

Öğle Yemeği

Büyük karışık salata*
½ orta büyüklükte ( veya 1 küçük) tam buğdaydan yapılmış küçük pide
Su veya maden suyu

* 1 çay kaşığı orta veya 2 çay kaşığı az yağlı veya yağsız sosla ( veya 1 çay kaşığı zeytinyağı, ve sınırsız limon veya sirke) sınırsız marul, salatalık, mantar, havuç, domates, soğan ve biberin üstüne 113 gram ızgara tavukgöğsü veya karides ( veya haşlanmış 2 adet yumurta) koyarak kombine edin.

Atıştırma

Ä°stediÄŸiniz her hangi dondurulmuÅŸ meyve
( 100 kalori veya daha az )

AkÅŸam YemeÄŸi

85 gram hindi ( veya dondurulmuÅŸ sebzeli) burger*
1 tas buharda piÅŸirilmiÅŸ bezelye
½ greyfurt veya 1 adet portakal
Su veya maden suyu

* Hamburgerinizi az yağlı veya yağsız peynir, 2 çay kaşığı ketçap, lahana, domates, soğan ile hazırlayın (çöreksiz ).
Bugün sevdiğiniz yiyeceği atlamak isterseniz sabah kahvaltısında bir yemek kaşığı daha fıstık ezmesi, öğle yemeğinde bir yarım pide daha ve gün içerisinde bir elmanın tadını çıkarabilirsiniz.

Bu diyet programı, Joy Bauer, M.S, R.D., C.D.N tarafından hazırlanan 90 / 10 Kilo-Verme Diyet Programı kitabından alınmıştır.

 

Hedef: Yağ yakımını hızlandırarak kasların şekilsel görünümünü belirginleştirmek.

Günlük kalori: 2000 Kcal

Sporcular için önerilen bu diyet bol protein içeriyor ve vücudu fazla yağlardan arındırarak kasların daha iyi görünmesini sağlıyor.

Bu diyetin günlük menüleri:

7 GÃœN BOYUNCA
Sabah : 6 dilim light ekmek, 3 adet yumurta beyazı (haşlanmış ya da omlet olarak), 1 meyva, 1 muz, 1 bardak diyet süt, 1 kibrit kutusu diyet beyaz peynir, karışık müsli.
KuÅŸluk : Meyve
Öğle : 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk (yağsız) , 1 tabak haşlanmış makarna (yağsız, tuzsuz), az yağlı yeşil salata, ayran ya da yoğurt, sebze yemeği.
İkindi : Yoğurt ya da ayran, diyet ekmeğe yağsız etten yapılma bir sandviç.
Akşam : 1 ya da 2 porsiyon ızgara ya da haşlanmış et, sebze yemeği, yağsız salata.

Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır.

 

Hedef: Kas gelişimini hızlandırmak.
Günlük kalori: 2500 Kcal

Sporla uğraşan, özellikle vücut geliştirme yapan sporcuların yapabileceği bol protein ve karbonhidrat içeren bir diyet.

Bu diyetin günlük menüleri:

7 GÃœN BOYUNCA
Sabah : 1 bardak süt, 3 yumurta beyazı, bir kibrit kutusu kadar peynir, 1 kase yoğurt, 1 avuç kuruyemiş, yulaf. Çay, kahve ya da meyva suyu.
Öğle : 1 � 2 porsiyon tavuk, balık ya da kırmızı et, 1 porsiyon makarna/pirinç/börek, ayran, yeşil salata, tatlı, meyva.
İkindi : 1 kase yoğurt ya da bir bardak süt, bir hindili, ton balıklı ya da tavuklu sandviç.
Akşam : 1-2 porsiyon sebze, 1 porsiyon ızgara et, meyva.
Gece : Ballı, muzlu süt.

Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır.

Hedef: Haftada ortalama 0.5 kilo
Günlük kalori: 2100 Kcal

Uzun sürede yavaş ve dengeli bir şekilde kilo verebileceğiniz bir diyet. Bu diyeti istediğiniz kiloya ulaşasaya dek 7 günlük periyodlar halinde uygulayabilirsiniz. %53 Karbonhidrat, %17 Protein, %30 Yağ.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÃœN
Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 su bardağı süt (200ml), 2 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli) Kuşluk : 8 adet diyet bisküvi, 1 porsiyon meyve
Öğle : 100 g tavuk (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 porsiyon meyve, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
Ä°kindi : 4 adet grisini, 1 kibrit kutusu beyaz peynir (30gr.)
Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 6 yemek kaşığı makarna
Gece : 3 porsiyon meyve

2.GÃœN
Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 kibrit kutusu kaşar peynir, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli) Kuşluk : 4 adet grisini, 1 porsiyon meyve
Öğle : 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 porsiyon meyve, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
İkindi : 8 adet diyet bisküvi, 1 adet karper peynir
Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 6 yemek kaşığı pirinç pilavı
Gece : 3 porsiyon meyve, 1 su bardağı süt (200ml)

3.GÃœN
Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 kibrit kutusu dil peyniri, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli) Kuşluk : 4 adet diyet bisküvi, 1 su bardağı süt (200 ml)
Öğle : 100 g tavuk (haşlanmış veya ızgara), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 2 küçük haşlanmış patates
Ä°kindi : 4 adet grisini, 1 adet karper peynir
Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 8 yemek kaşığı makarna
Gece : 4 porsiyon meyve

4.GÃœN
Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 adet haşlanmış yumurta, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek(kepekli) Kuşluk : 1 su bardağı süt (100g.), 1 porsiyon meyve
Öğle : 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız, 100g), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek(kepekli)
Ä°kindi : 1 adet simit, 1 adet karper peynir
Akşam : 100 g balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 1 kase yoğurt, 2 ince dilim ekmek(kepekli)
Gece : 4 porsiyon meyve

5.GÃœN
Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu kaşar peyniri, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli) Kuşluk : 4 adet grisini, 1 su bardağı süt
Öğle : 100 g tavuk (haşlanmış veya ızgara), 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı pirinç pilavı, 1 porsiyon meyve
Ä°kindi : 4 adet grisini, 1 adet karper peynir
Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek(kepekli)
Gece : 4 porsiyon meyve

6.GÃœN
Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1ince dilim salam salatalık, domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli), 1 su bardağı süt
Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 1 porsiyon meyve, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
İkindi : 1 adet tost (yağsız), çay (şekersiz)
Akşam : 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 6 yemek kaşığı makarna
Gece : 4 porsiyon meyve

7.GÃœN
Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 adet haşlanmış yumurta, 2-3 adet zeytin, salatalık, domates 2 ince dilim ekmek(kepekli)
Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 6 yemek kaşığı erişte, 1 porsiyon meyve
İkindi : 1 adet tost (yağsız), 1 su bardağı süt (200ml)
Akşam : 100 g balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek(kepekli)
Gece : 4 porsiyon meyve