En sıkı kilo verme formülüyle kilo vermek isteyenleriniz için işte 1,200 kalori planı. Sevdiğiniz günlük yiyeceklerinizi yanınıza alarak, her gün için toplam 950 kalori dikkatlice formüle edilmiştir.

Her gün karar verdiğiniz sevdiğiniz yiyeceklerden birini seçebilirsiniz. Hepsinin porsiyon kontrolü yapılmış ve 250 kaloriden fazla olmaması sağlanmıştır, o yüzden günlük toplam kaloriniz 1200 kalori olacaktır. ( Not: iyi sağlık ve güçlü metabolizma için asla bir gün içerisinde 1,200 kaloriden daha azını sağlayan bir diyeti uygulayın.)

Her öğünün, mümkün olduğu kadar daha fazla kalsiyum, lif, vitamin ve minerallerle hazırlanmasına rağmen kalori kısıtlamaları, günlük multivitamin / mineral desteği almayı iyi bir haline getirir. Ayrıca kadınlar ayrı bir kalsiyum desteğini de hesaba katabilirler. Çünkü her sabah kahvaltısı aynı miktarda kalori içerir, eğer özel bir sabah kahvaltısına düşkünseniz haftada birkaç kez tadını çıkarmakta kendinizi özgür hissedin. Ayrıca herhangi bir öğle yemeği yerine öğle yemeği, atıştırma yerine atıştırma ve akşam yemeği yerine akşam yemeği yiyebilirsiniz. Ancak, şuna dikkat edin; bu çeşitleme tatmin olmanın ve şeyleri taze tutmanın anahtarıdır, o yüzden sınırlı öğün sayısına takılıp kalmayın. Burada sadece iki günlük diyet planı olmasına rağmen, 90 / 10 Kilo-Verme Planı kitabında on dört günlük 1,200 kalori planını bulabilirsiniz.

Hangi zamanı seçerseniz seçin ama her zaman o ruh halinde olmayabilirsiniz. 90 / 10 Planı, bunu dikkate alıyor. Her günün menüsünün altına, sevdiğiniz yemekleri atlasanız da gününüze daha sağlıklı alternatifler eklemek için yönergeler bildirebilirsiniz.

Bol bol su ( veya kalorisiz maden suyu) içmeyi unutmayın ve bütün öğünleriniz için servislere ve miktarlara çok dikkat edin. Bu diyete göre çok daha fazla kendinizi aç hisseder veya tahmininizden çok daha hızlı kilo verirseniz hemen 1,400 kalori planına geçiniz.

Seçmiş olduğunuz sevdiğiniz yemeklerden birinin tadını çıkarın.
1.GÃœN
Sabah Kahvaltısı

Suyla hazırlanmış 1 servis yulaf ezmesi *
2 çay kaşığı kuru üzüm veya ½ muz ya da
¾ kâse kiraz veya kavun
Kahve veya çay ( kaymağı alınmış yağsız süt, isteğinize bağlı)

* Her servisi 150 kaloriden daha az olan 1 paket kuru, çabuk hazırlanan yulaf ezmesi veya damak zevkinize göre, ½ tas kuru, yöresel tarçınlı yulaf ezmesi kullanın.

Öğle Yemeği

Ton balığı *
Su veya maden suyu

*  85 gram konserve ton balığını ( 1 çay kaşığı az yağlı mayonez ile karıştırılabilir) 2 dilim düşük kalorili, tam buğday ekmeğinin üzerine yayın. Her birinin üzerine dilimlenmiş domates, soğan ve bir dilim az yağlı peynir ekleyin. Peynir içinde eriyene kadar ekmeğinizi fırınlayabilir veya tost yapabilirsiniz. İsterseniz peynir yerine bir portakal yiyebilirsiniz.

Atıştırma

1 elma veya armut ( veya 1 adet şeftali, ½ mango ya da 1 tas taze ananas)

AkÅŸam YemeÄŸi

Kızartılmış tavuk*
Su veya maden suyu

Kemiksiz ve derisiz olan 140 gram tavukgöğsünü ( dilimlenmiş) tavuk tamamen pişene kadar 2 çay kaşığı bitkisel sıvı yağı ile kızartın. 1–1/2 tas karışık sebze ( snow peas, mantar, brokoli) ve düşük sodyumlu sosu ilave edin. Tavuk tamamen pişene kadar kızartın. Bu gün sevdiğiniz yiyeceği atlamak isterseniz akşam yemeğinize 1fincan esmer pirinç veya kuskus ekleyebilirsiniz.
2.GÃœN

Seçmiş olduğunuz sevdiğiniz yiyeceklerden bir tanesini gün ortasında yiyerek keyif alın.

Sabah Kahvaltısı

Fıstık ezmesi ile az kalorili 2 dilim tam buğday ekmeği
Kahve veya çay ( ya da kaymağı alınmış yağsız süt opsiyonel )

Öğle Yemeği

Büyük karışık salata*
½ orta büyüklükte ( veya 1 küçük) tam buğdaydan yapılmış küçük pide
Su veya maden suyu

* 1 çay kaşığı orta veya 2 çay kaşığı az yağlı veya yağsız sosla ( veya 1 çay kaşığı zeytinyağı, ve sınırsız limon veya sirke) sınırsız marul, salatalık, mantar, havuç, domates, soğan ve biberin üstüne 113 gram ızgara tavukgöğsü veya karides ( veya haşlanmış 2 adet yumurta) koyarak kombine edin.

Atıştırma

Ä°stediÄŸiniz her hangi dondurulmuÅŸ meyve
( 100 kalori veya daha az )

AkÅŸam YemeÄŸi

85 gram hindi ( veya dondurulmuÅŸ sebzeli) burger*
1 tas buharda piÅŸirilmiÅŸ bezelye
½ greyfurt veya 1 adet portakal
Su veya maden suyu

* Hamburgerinizi az yağlı veya yağsız peynir, 2 çay kaşığı ketçap, lahana, domates, soğan ile hazırlayın (çöreksiz ).
Bugün sevdiğiniz yiyeceği atlamak isterseniz sabah kahvaltısında bir yemek kaşığı daha fıstık ezmesi, öğle yemeğinde bir yarım pide daha ve gün içerisinde bir elmanın tadını çıkarabilirsiniz.

Bu diyet programı, Joy Bauer, M.S, R.D., C.D.N tarafından hazırlanan 90 / 10 Kilo-Verme Diyet Programı kitabından alınmıştır.

Hedef: Haftada 2 kilo vermek.
Günlük kalori: 1300 Kcal

Bol sebze ve meyve içeren bu dengeli diyetle haftada ortalama 1 - 2 kilo verebilirsiniz.
Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÃœN
Sabah : Şekersiz çay, 1 adet ceviz, az miktarda beyaz peynir (az yağlı), 1 ince dilim kepekli ekmek
KuÅŸluk : 1 elma
Öğle : 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlama), 1 kase az yağlı yoğurt, yağsız salata, 2 ince dilim kepekli ekmek.
İkindi : 4 adet bisküvi
Akşam : 1 tabak kabak ya da lahanayla pişirilmiş etsiz yemek, 1 kase yoğurt, yağsız salata, 3 yemek kaşığı pirinç pilavı
Gece : 1 adet elma veya armut, ya da 200 gram kavun.

2.GÃœN
Sabah : 1 adet şekersiz çay, az miktarda yağsız peynir, salatalık , domates, 1 dilim kepekli ekmek
KuÅŸluk : 4 adet grisini
Öğle : 1 tas sebzeli çorba, 100 gr. tavuk (ızgara veya haşlama), 1 küçük kutu ayran, yağsız salata, 1 ince dilim kepekli ekmek
İkindi : 100 gram az yağlı yoğurt
Akşam : 1 porsiyon sebze yemeği, 1 kase yağsız yoğurt, 1 tabak yağsız salata, 4 yemek kaşığı pilav
Gece : 1 armut.

3.GÃœN
Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), az miktarda dil peyniri, salatalık , domates, 1 ince dilim kepekli ekmek.
KuÅŸluk : 1 adet simit
Öğle : 100 gr. kırmızı et (ızgara veya haşlama), 1 haşlanmış patates, 1 kutu ayran, yağsız salata.
İkindi : 4 adet diyet bisküvi
Akşam : 8 yemek kaşığı kabak yemeği, 1 kase az yağlı yoğurt, yağsız salata, 4 yemek kaşığı erişte
Gece : 1 adet ayva

4.GÃœN
Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), az miktarda beyaz peynir (az yağlı), salatalık , havuç, 1-2 adet taze ceviz, 1 ince dilim kepekli ekmek.
Kuşluk : 2 adet diyet bisküvi
Öğle : 100 gr. tavuk (ızgara veya haşlama), 1 kase yoğurt, yağsız salata, 2 ince dilim kepekli ekmek.
İkindi : 1 yarım simit
Akşam : 8 yemek kaşığı lahana ya da pırasalı etsiz sebze yemeği, 1 kase az yağlı yoğurt, yağsız salata, 2 ince dilim kepekli ekmek.
Gece : 1 adet nar veya 1 adet elma

5.GÃœN
Sabah : 1 adet şekersiz çay veya kahve, 1 adet taze ceviz, salatalık, domates, 1 ince dilim kepekli ekmek
Kuşluk : 2 adet diyet bisküvi, 1 bardak süt
Öğle : 8 yemek kaşığı ıspanak (yoğurtlu), yağsız salata, 1 ince dilim kepekli ekmek.
Ä°kindi : 1 porsiyon meyva.
Akşam : 100 g balık (ızgara veya buğulama), yağsız salata, 6 yemek kaşığı pirinç pilavı
Gece : 1 porsiyon meyva.

6.GÃœN
Sabah : 1 adet şekersiz çay veya kahve, az miktarda beyaz peynir (az yağlı), az miktarda dil peyniri, salatalık , domates, 2 ince dilim kepekli ekmek
Öğle : 8 yemek kaşığı kabak yemeği, 1 küçük kutu ayran, yağsız salata, 1 ince dilim kepekli ekmek.
İkindi : Yarım simit.
Akşam : 100 g tavuk (ızgara veya haşlama), 1 küçük kutu ayran, 1 küçük boy haşlanmış patates, yağsız salata, 1 ince dilim kepekli ekmek
Gece : 2 elma.

7.GÃœN
Sabah : 1 adet şekersiz çay ya da kahve, az miktarda beyaz peynir (az yağlı), 1 adet haşlanmış yumurta, 3 – 4 adet taze ceviz, salatalık , domates, 2 ince dilim kepekli ekmek
Öğle : 1 kase çorba, 1 porsiyon havuçlu ya da kabaklı sebze yemeği, 1 kase az yağlı yoğurt, yağsız salata, 1 ince dilim kepekli ekmek
Ä°kindi : 2 porsiyon meyva.
Akşam : 100 gr. balık (ızgara veya buğulama), yağsız salata, 2 ince dilim kepekli ekmek
Gece : 1 adet ayva ya da armut

Hedef: Haftada ortalama 2 kilo.
Günlük kalori: 1300 Kcal

Uzun sürede dengeli kilo verilebilecek bir diyet. 2-3 ay boyunca uygulayabilirsiniz.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÃœN
Sabah : Şekersiz çay, kahve, iki dilim ekmek, ceviz büyüklüğünde tereyağı, bir meyva
Öğle : Izgara biftek, sebze, meyvalı yoğurt
AkÅŸam : Izgara et, bakliyat, bir-iki dilim ananas

2.GÃœN
Sabah : Şekersiz kahve, çay, az yağlı süt, yulaflı müsli
Öğle : Rendelenmiş sossuz havuç, balık ve haşlanmış patates, bir kase yoğurt
Akşam : Izgara biftek, sebze yemeği, yağsız beyaz peynir, bir meyva, bir dilim ekmek

3.GÃœN
Sabah : Şekersiz çay, kahve, az yağlı süt, bir meyva
Öğle : Sossuz salata, haşlama patates, bir kase yoğurt
Akşam : Sebze çorbası, haşlama balık, pilav, bir kase yoğurt

4.GÃœN
Sabah : Şekersiz çay, kahve, üç dilim tahıllı ekmek, bir ceviz büyüklüğünde tereyağı, bir kase yoğurt
Öğle : Az yağlı kıvırcık salata, tavuklu pilav, beyaz peynir, bir meyva
Akşam : Tavuk salamı, limonlu salata, meyva salatası

5.GÃœN
Sabah : Şekersiz çay, kahve, iki dilim ekmek, bir ceviz büyüklüğünde tereyağı, bir meyva
Öğle : Sossuz salata, iki dilim tavuk salamı, mercimek, bir yoğurt, bir meyva
Akşam : Sebze çorbası, iki küçük patates, beyaz peynir

6.GÃœN
Sabah : Şekersiz çay, kahve, az yağlı süt, yulaflı müsli
Öğle : Bir yumurta, bonfile ve patates püresi, bir kiwi, bir dilim ekmek veya bir kadeh şarap
Akşam : Karışık salata (havuç, domates, mısır, ton balığı), bir dilim ekmek

7.GÃœN
Sabah : Şekersiz çay, kahve, bir tavuk salamı veya bir-iki katı yumurta, bir dilim ekmek
Öğle : Soya soslu karışık salata, haşlama tavuk, vanilyalı krema
Akşam : Peynirli roka salatası, mantarlı omlet, bir meyva, bir dilim ekmek

Hedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 1100 Kcal

Bu diyet en fazla 7 gün boyunca uygulanabilecek bir şok diyettir. Protein ve meyve ağırlıklı olan bu diyette şeker, karbonhidrat ve yağlar tamamen yasak. 7 gün boyunca sabah ve öğle yemeği aynı. Su, soda, şekersiz çay-kahve, ıhlamur, diyet kola içebilirsiniz.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÃœN
Sabah : ½ kg meyve
Öğle : 1 kg meyve
Akşam : Sınırsız tavuk

2.GÃœN
Sabah : ½ kg meyve
Öğle : 1 kg meyve
Akşam : Sınırsız ızgara köfte

3.GÃœN
Sabah : ½ kg meyve
Öğle : 1 kg meyve
Akşam : Sınırsız ızgara köfte

4.GÃœN
Sabah : ½ kg meyve
Öğle : 1 kg meyve
Akşam : Sınırsız ızgara köfte

5.GÃœN
Sabah : ½ kg meyve
Öğle : 1 kg meyve
Akşam : Sınırsız balık ya da bonfile

6.GÃœN
Sabah : ½ kg meyve
Öğle : 1 kg meyve
Akşam : Sınırsız balık ya da bonfile

7.GÃœN
Sabah : ½ kg meyve
Öğle : 1 kg meyve
Akşam : Sınırsız biftek veya şiş ızgara

Hedef: Haftada 2 kilo.
Günlük kalori: 1100 Kcal

Yağlı besinlerin serbest olduğu tek diyet. Amerikalı uzman Atkins tarafından geliştirilen bu diyet yağı ve proteini serbest bırakırken şekerli tüm besin maddeleri yasak. Et, balık, yumurta, mayonez ve tüm şarküteri ürünlerini istediğiniz gibi tüketebilirsiniz. Diyetin doymuş yağ ve kolesterol oranının yüksek olması nedeniyle koroner kalp hastalığı açısından risk taşıdığı iddia ediliyor. Bazı iddialara göre egzersiz yapanlar için kesinlikle uygun olmayan bu diyet vücuttan daha fazla kas dokusu ve su kaybedilmesine neden olur.

Atkins diyetinin B grubu vitaminleri, özellikle B1, B6, folik asit ile magnezyum açısından yetersiz olduğu söyleniyor. Bu vitaminleri takviye etmeyi ihmal etmeyin.

Bu diyetin günlük menüleri:

30 GÃœN BOYUNCA
Sabah : Beyaz peynir, jambon, domates, salatalık.
Öğle : 1 porsiyon tavuk ya da balık, zeytinyağlı salata.
İkindi : Beyaz peynir, salatalık, yeşillik.
Akşam : 1 porsiyon kırmızı et, tavuk ya da balık, zeytinyağlı salata.

Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır.