1. GÃœN

Seçmiş olduğunuz sevdiğiniz yemeklerden birinin tadını çıkarın.

Sabah Kahvaltısı

Suyla hazırlanmış 1 servis yulaf ezmesi *
3 çay kaşığı kuru üzüm veya 1 muz ya da
1 ½  kâse kiraz veya kavun
Kahve veya çay ( kaymağı alınmış yağsız süt, isteğinize bağlı)

* Her servisi 150 kaloriden daha az olan 1 paket kuru, çabuk hazırlanan yulaf ezmesi veya damak zevkinize göre, ½ tas kuru, yöresel tarçınlı yulaf ezmesi kullanın.

Öğle Yemeği

Ton balığı *
1 portakal
Su veya maden suyu

*  170- 200 gram konserve ton balığını ( 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez ile karıştırılabilir) 2 dilim düşük kalorili, tam buğday ekmeğinin üzerine yayın. Her birinin üzerine dilimlenmiş domates, soğan ve bir dilim az yağlı peynir ekleyin. Peynir içinde eriyene kadar ekmeğinizi fırınlayabilir veya tost yapabilirsiniz.
 
Atıştırma

226 gramlık kutu yağsız çeşnili yoğurt

AkÅŸam YemeÄŸi

Kızartılmış tavuk*
1 fincan esmer pirinç veya kuskus
Su veya maden suyu

Kemiksiz ve derisiz olan 140 gram tavukgöğsünü ( dilimlenmiş) tavuk tamamen pişene kadar 2 çay kaşığı bitkisel sıvı yağı ile kızartın. 1 tas karışık sebze ( snow peas, mantar, brokoli) ve düşük sodyumlu sosu ilave edin. Tavuk tamamen pişene kadar kızartın. Bugün sevdiğiniz yiyeceği atlamak isterseniz, öğlen yoğurt atıştırmanıza 3-4 yemek kaşığı az yağlı tahıl gevreği (veya buğday tohumu veya başka kıtır bir gevrek) artı akşam yemeğinize 1 kase esmer pirinç veya kuskus daha ve ekleyebilirsiniz.

2.GÃœN

Seçmiş olduğunuz sevdiğiniz yiyeceklerden bir tanesini gün ortasında yiyerek keyif alın.

Sabah Kahvaltısı

1 yemek kaşığı Fıstık ezmesi ile az kalorili 2 dilim tam buğday ekmeği
½ muz (veya 1 portakal veya ½ greyfurt)
Kahve veya çay ( ya da kaymağı alınmış yağsız süt opsiyonel )

Öğle Yemeği

Büyük karışık salata*
½ orta büyüklükte ( veya 1 küçük) tam buğdaydan yapılmış küçük pide
½ fincan dilimlenmiş ananas veya 1 erik veya 1 mandalina
Su veya maden suyu

* 2 yemek kaşığı orta veya 4 yemek kaşığı az yağlı veya yağsız sosla ( veya 2 çay kaşığı zeytinyağı ve sınırsız limon veya sirke) sınırsız marul, salatalık, mantar, havuç, domates, soğan ve biberin üstüne 113 gram ızgara tavukgöğsü veya karides ( veya haşlanmış 2 adet yumurta) koyarak kombine edin.

Atıştırma

Küçük yumuşak servis edilmiş dondurulmuş yoğurt (veya 150 kaloriden az istediğiniz her hangi dondurulmuş meyve.

AkÅŸam YemeÄŸi

142 gram hindi burger ( veya her biri yaklaşık 100 kalori olan dondurulmuş sebzeli burger) *
1 tas buharda piÅŸirilmiÅŸ bezelye
Su veya maden suyu

* Hamburgerinizi az yağlı veya yağsız peyniri üzerinde eriterek, 2 çay kaşığı ketçap, marul, domates, soğan dilimleri ile hazırlayın. Standart büyüklükte hamburger ekmeğiyle veya İngiliz muffiniyle (tercihen tam buğdaylı) birlikte servis edin. Bu<gün sevdiğiniz yiyeceği atlamak isterseniz sabah kahvaltısında bir yemek kaşığı daha fıstık ezmesi, artı öğle yemeğinde bir yarım pide daha ve gün içerisinde bir parça meyvenin (1/2 fincan üzüm, şeftali, elma, portakal, ½ muz veya ½ mango) tadını çıkarabilirsiniz.

Bu diyet programı, Joy Bauer, M.S, R.D., C.D.N tarafından hazırlanan 90 / 10 Kilo-Verme Diyet Programı kitabından alınmıştır.

 

Hedef: Yiyerek kilo verin.
Günlük kalori: 1400 Kcal

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÃœN
Sabah: Portakal ya da Greyfurt suyu, müsli, light süt, kahve ya da çay
Öğle: Çavdar ekmeği, söğüş domates ve marul, çay ya da su
Akşam: Kızarmış et, kızarmış soğan, pirinç pilavı, haşlanmış bezelye, su ya da bir kadeh kırmızı şarap, bir avuç fındık

2.GÃœN
Sabah: Portakal suyu, taze çilek, light süt, çay ya da kahve
Öğle: Çavdar ekmeği üzerine sürülmüş yağsız peynir, marul ve domates, çay ya da su
İkindi: Kraker üzerine sürülmüş ciğer ezmesi
Akşam: Buharda ya da ızgarada pişirilmiş dil balığı, kızarmış domates, buharda pişirilmiş brokoli, üzerine dilimlenmiş mantarlı taze ıspanak salatası, zeytinyağı, balzamik sirkesi, su ya da bir kadeh şarap

3.GÃœN
Sabah: ½ Greyfurt suyu ya da 1 portakal. Taze çilekli cornflakes ve light süt, kahve ya da çay
Öğle: Kutusundaki yağından çıkarılarak bir müddet suda bekletilmiş ton balığı, çok pişmiş yumurta ve kıyılmış maydanozla karıştırılmış light mayonezli marul salatası, çay ya da kahve.
Ä°kindi: Light kaÅŸar peyniri 1 ÅŸeftali
Akşam: Izgara ciğer, zeytinyağında kızartılmış taze mantar, peynirli makarna, bezelye su ya da bir kadeh şarap

4.GÃœN
Sabah: Portakal ya da greyfurt suyu, müsli, kahve ya da çay.
Öğle: İyice pişmiş biftek, marul, salatalık turşusu, ya da bir kaç tane zeytin, su ya da çay
İkindi: 1 salkım üzüm
Akşam: Derisi ayıklanmış ızgara tavuk göğsü (soğan, maydonoz, tuz, baharat, biberiye ile tatlandırılmış.) Zeytinyağında ızgara patates dilimleri, su ya da bir kadeh şarap.

5.GÃœN
Sabah: Portakal ya da greyfurt suyu, light süt ve taze çilekle süslenmiş müsli, çay ya da kahve.
Öğle: Hindi göğsü, çavdar ekmeği, light yoğurt, marul, domates ve maydonoz, çay ya da kahve
İkindi: Üç kraker ve ince dilimlenmiş kaşar peyniri
Akşam: Izgara et ya da balık, zeytinyağında kızartılmış taze mantar, taze ya da haşlanmış ıspanak, zeytinyağlı mozarella dilimleri, balzamik sirkesi ve sarmısakla tatlandırılmış. Su ya da bir kadeh şarap.

6.GÃœN
Sabah: ½ greyfurt suyu, müsli karışımı, iki orta boy kek dilimi, çay ya da kahve
Öğle: Üzerine peynir rendelenmiş ızgara dana eti, bir dilim çavdar ekmeği, ya da çay
AkÅŸam:

7.GÃœN
Sabah: Portakal ya da greyfurt suyu, 2 adet sahanda yumurta, bir dilim tost ekmeği, kahve ya da çay
Öğle: Meyve tabağı, 1 dilim çavdar ekmeği, su ya da çay
Ä°kindi: 1 elma

 

Hedef: Haftada 2 kilo.
Günlük kalori: 1400 Kcal

Bu diyette her öğünde, her gruptan bir yiyecek seçerek tüketiniz. (Örneğin sabah: açık çay, bir kibrit kutusu beyaz peynir, bir küçük boy domates, 15gr kepek ekmeği)

Serbest yiyecekler:
- Şekersiz çay, şekersiz kahve ,şekersiz ıhlamur
- Yağsız et suları, sirke, limon ,salça, hardal
- Her türlü baharat
- Sunî tatlandırıcılar.

Yasaklar:
- Åžeker ve ÅŸekerli yiyecekler (bal,reçel,pekmez,marmelat,ÅŸurup…vb) - Hamur iÅŸleri,tatlılar (çörek,pasta,kek,kurabiye…..vb) - Alkollü içkiler,meÅŸrubatlar
- Çok yaÄŸlı yiyecekler (kaymak,krema,çikolata ,kuru yemiÅŸler…vb) - YaÄŸda kızartmalar,sos ilve edilmiÅŸ yemekler
- Hayvanî ve katı yağlar
- Sakatatlar(karaciÄŸer,beyin,dalak,böbrek,dil,iÅŸkembe…vb)
- Salam,sucuk,sosis,pastırma
- İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
- Yağlı et suyu ve tavuk suyu,yağlı soslar
- Havyar,kabuklu deniz ürünleri(midye,karides..vb)
- Listede belirtilmemiş olan her türlü yiyecekler

Bu diyetle ilgili genel öneriler: - Önerilen her gruptan bir tane seçerek mutlaka onu tüketiniz
- Haftada iki kez yumurta tüketiniz
- Yemeklerinizde az miktarda zeytin yağı,mısır özü yağı veya soya yağı kullanınız
- Fiziksel aktivitelerinizi arttırınız
- Et yemeklerinizi fırında ızgaraveya haşlanmış olarak hazırlayınız,ekstra yağ kullanmayınız
- Sütlü tatlılarınızda,çay ve kahvenizde tatlandırıcı kullanabilirsiniz
- Sebze yemeğinizi etli veya kıymalı yerseniz 30 gr etinizi diyetinizden kısınız
- Posa içeriği yüksek besinleri tercih ediniz(kepekli ekmek,kuru baklagil,sebze,salata,meyve,,,vb)
- Yavaş ve çok çiğneyerek yemek yemeyi alışkanlık haline getiriniz
- Günde 2 - 3 litre (10 - 15 bardak)su içiniz

Bu diyetin günlük menüleri:
Sabah: 1. grup: Açık çay(şekersiz), ıhlamur(şekersiz), meyveli çay(şekersiz) 2. grup: Bir kibrit kutusu beyaz peynir(30gr), 2/3 kibrit kutusu kaşar peyniri, 2/3 kibrit kutusu tulumpeyniri
Kuşluk: 1. grup: 1/2 su bardağı şekersiz süt, bir su bardağı ayran 2. grup: Bir küçük boy meyve(80 -100 gr)
Öğle: 1. grup: 2 yemek kaşığı makarna veya pirinç pilavı, bir kase çorba, 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği, bir orta boy haşlanmış patates 2. grup: 1/2 kase yoğurt, bir su bardağı ayran
İkindi: 1. grup: Bir çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu veya bir küçük boy meyve
Akşam: 1. grup: 30 gr ızgara köfte (1 adet), 30 gr tavuk, 30 gr biftek veya pirzola 30 gr buğulama veya fırında balık 2. grup: 1 kase çorba, 1 ince dilim ekmek, 2 yemek kaşığı pirinç pilavı
Gece: 1 küçük boy meyve

Hedef: Aç kalmadan haftada 2 kilo vermek.
Günlük kalori: 1400 Kcal

Kilo vermek istesek bile, beslenme düzeninde oluşan kısıtlamalar insanın diyet isteğini yok edebiliyor. Ancak bu konuda her diyet programı aynı değil.

Aç kalmadan da zayıflayabilir, bunun keyfini çıkarabilirsiniz. Ãœstelik yasakların olmadığı, çikolata ya da pizzanın bile yenebildiÄŸi bir diyetle! Neredeyse her ÅŸeyin serbest olduÄŸu bu enerji diyetiyle fazla kilolarınızı dert etmekten kurtulacaksınız. Ayrıca burada vereceÄŸimiz mönüyle hem karnınız doyacak, hem de alacağınız lif, vitamin ve karbonhidratlar sayesinde vücudunuz enerji depolayacak. Diyetin en önemli yanı, haftada iki kilo vermenizi saÄŸlaması. Geriye size iyi diyetler demek kalıyor…

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÃœN
Sabah: İki dilim kepek ekmeğine bir yemek kaşığı reçel sürün, yanına da küçük bir parça taze peynir ilave edin.
Kuşluk: 200 gram yağsız yoğurdun içine bir tane portakal parçalayarak ekleyin ve biraz şekerle tatlandırın.
Öğle: Jambonlu, domatesli sandviç: 2 dilim tavuk jambon, 1 çay kaşığı tereyağı, 1 adet domates ve salata yaprağından oluşan kepekli sandviç hazırlayın.
İkindi: 200 gr. yağsız yoğurt, bir tane muz ve bir kiviyi karıştırarak, meyve salatası yapın.
Akşam: İki adet haşlanmış patatesin yanına, bir tane domates, bir tane salatalık ve yarım kıvırcıktan oluşan güzel bir salata hazırlayın.

2.GÃœN
Sabah: 30 gr. cornflakesi, küp küp doğranmış bir tane elma ve 100 ml. sütle karıştırın. İçine biraz şeker ekleyin, işte size meyveli cornflakes.
Kuşluk: Bir tane dilimlenmiş domates ve bir dilim mozarella peynirinden oluşan bir sandviç hazırlayın.
Öğle: Bir tabak tavuklu şehriye çorbası, yanında dilimlenmiş bir tane salatalık.
Ä°kindi: Bir tane gofret yiyebilirsiniz.
Akşam: İki tane ızgara köfte, yanında haşlanmış patates ve yeşil salata.

3.GÃœN
Sabah: Çilekli müsli: 60 gram müsliyi 125 gram çilek ve 100 ml. yağsız sütle karıştırın.
Kuşluk: 1/2 kıvırcık salata, 50gr mozarella peyniri, 1 adet yeşil biber ve iki tane havuç ile hazırlanmış salata. Zeytinyağı, tuz ve biberle tatlandırın ve yanına bir dilim kepek ekmeği ilave edebilirsiniz.
Öğle: İstediğiniz çeşitte iki top dondurma
İkindi: Çilekli yoğurt: 200 gram yoğurdu 125 gram küçük küçük doğranmış çilekle karıştırın.
Akşam: Bir kase light yoğurt, dört yemek kaşığı haşlanmış sebze (brokoli, karnabahar gibi) ve iki dilim kepek ekmeği.

4.GÃœN
Sabah: 30 gram müsliyi 200 gram yağsız yoğurt ve küçük küçük doğranmış portakalla karıştırın. İçine biraz şeker ekleyin, işte size portakallı müsli.
Kuşluk: 150 gr havuçla 150 gr salatalığı rendeleyin içine bir demet dereotunu atın. 200 gram yoğurdu üzerine döküp, tuz ve karabiberle tatlandırın. Yanında 2 dilim kepek ekmeği yiyebilirsiniz.
Öğle: Yarım greyfurt yiyebilirsiniz.
İkindi: Üç adet kakaolu bisküvi yiyebilirsiniz
Akşam: Bir dilim ekmeğin üzerine yumuşak peynir sürün, yanına da bir domates ve salatalık ilave edin.

5.GÃœN
Sabah: Muzlu müsli: 60 gram müsliyi 200 gram yağsız yoğurt ve bir dilimlenmiş muzla karıştırarak, muzlu müsli hazırlayın.
Kuşluk: İki dilim kızarmış tost ekmeğinin arasına 100 gram yağsız ton balığı, yarım adet domates, birkaç yaprak yeşil salata koyarak, tonbalıklı sandviçinizi hazırlayın.
Öğle: Bir adet muzu dilim dilim doğrayın ve 200 gram yağsız yoğurtla karıştırın. İçine biraz şeker serpiştirin.
İkindi: Küçük bir elma.
Akşam: 250 gr patatesi ve 250 gr kuşkonmazı haşlayın. Dört kaşık kremayı, 1 kaşık portakal suyunu, karabiberi ve tuzu karıştırıp, haşlanmış kuşkonmazın üzerine dökün. Patatesle servis yapın.

6.GÃœN
Sabah: 60 gram müsliyi, bir dilim doğranmış ananas (konserve olabilir) ve 100 ml. sütle karıştırın, ananaslı müsli hazırlayabilirsiniz.
Kuşluk: Bir adet salatalık ya da domates.
Öğle: Şehriyeli tavuk çorbası, yanında yarım adet dilimlenmiş salatalık.
İkindi: İstediğiniz çeşit bir top dondurma.
Akşam: 30 gram cornflakesi küp küp doğranmış elma ve 100 ml. sütle karıştırarak, meyveli kornfleks hazırlayabilirsiniz.

7.GÃœN
Sabah: 30 gram cornflakesi küp küp doğranmış elma ve 100 ml. sütle karıştırarak, meyveli kornfleks hazırlayabilirsiniz.
Kuşluk: İki dilim tavuk jambon ve 50 gram beyazpeynirle kepekli bir sandviç hazırlayın.
Öğle: Üç adet kakaolu bisküvi yiyebilirsiniz
İkindi: Bir adet dilimlenmiş muz, bir adet kivi ve 100 gram yağsız yoğurttan oluşan bir meyve salatası hazırlayın.
Akşam: Bir dilim mantarlı pizza ve bir kase kıvırcık salata.

 

Hedef: Haftada 2 - 3 kilo
Günlük kalori: 1400 Kcal

Çok sevdiğiniz çikolatadan sizi ayırmayan bir diyet.

Bu diyetin günlük menüleri:
Sabah: 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi, 1 dilim kepekli veya çavdar ekmeği, 2 karper kadar tercih edilen peynir domates, salatalık, yeşil biber
Öğle: 1 porsiyon tavuk şiş veya tavuk göğüs ızgara, 1 su bardağı ayran, az yağlı salata
İkindi: 1 adet küçük çikolata bar veya 4 - 5 adet küçük top çikolata veya 1 kase çikolatalı puding
Akşam: 4-5 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği, 1 dilim kepekli veya çavdar ekmeği, az yağlı salata
Akşam ara 1: 1 su bardağı çikolatalı süt, 1 adet tercih edilen meyve