vitaminler ve vitamin ihtiyaçları

B1 Vitamini

Thiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar. Yeterli B1 düzeyleri zihinsel fonksiyonun korunmasında bize yardımcı olur. B1 düzeylerinde ki yetersizlik ise gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur.

B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asit in üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardır.Diğer B vitaminleri gibi B1 vitamini de suda eriyen vitaminler sınıfındandır ve vücutta depolanmaz. Bu sebeple her gün yeterli miktarda B1 vitamini alınması gerekmektedir.Diğer B vitamini kompleksleri ile birlikte alındığında tek başına yapacağı etkiden daha fazla etki oluşturur.

B1 Vitamini Eksikliğinde Görülen Belirtiler:

İştah azalması
Sindirim bozukluğu
Kabızlık
Yorgunluk
Baş ağrısı
Sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları
Kas krampları
Ödem

B1 vitaminin uzun süre eksikliklerinde Beriberi adı verilen ve merkezi sinir sistemini yıkıcı ve bazen ölümcül olabilecek bir hastalık oluşabilir. Beriberi’ye beslenme düzeyleri yeterli olan ülkelerde pek rastlanmaz. Ancak alkol B1 i yıkıma uğrattığından uzun süreli alkolizm vakalarında bu hastalığa rastlanabilmektedir. B1 düzeylerini ağızdan alınan antibiotikler, sulfa grubu ilaçlar, antiasitler ve doğum kontrol hapları da etkileyebilir. Ayrıca karbonhidratı yüksek diyetle beslenen kişiler de B1 ihtiyacı artabilmektedir.

B1 vitamini açısından zengin besinler: Kuru fasulye, yumurta, bira mayası, bütün hububatlar, kahverengi pirinç ve deniz ürünleridir. Süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler B1 açısından çok zengin kaynaklar olmasalar da yüksek miktarlarda tüketildiklerinde yeterli B1 vitamini girişini sağlayabilirler.

Besinler haricinde alınan ek vitamin preperatlarında B1 genellikle B2, B3, B6, pantetonik asid ve folik asit ile birlikte bulunur.

Günlük B1 Vitamini Gereksinimi: 1,5 mg dır.

B2 Vitamini

Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, normal yağ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır.. Serbest radikallerin toplayıcısı olan glutathion un üretimi için gereklidir.

Riboflavin suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depolanmaz. Karaciğer, böbrek ve kalpde sadece birkaç dakika kalır. Bu sebeple dışarıdan alınması gerekmektedir.

Ağır Riboflavin eksikliğine nadir olarak rastlanır. Alkoliklerde görülebilir. Ancak çok ağır olmasa da tehlikeli düzeyde Riboflavin eksikliği yaşlıların yaklaşık yüzde 33 ünde görülebilmektedir.

Riboflavin hücre enerji üretimini arttırdığı için migren tipi baş ağrılarının önlenmesinde etkili olabilmektedir. ( Migrenin kan damarlarında üretilen enerjinin azalmasıyla oluştuğuna inanılmaktadır. 1994 de yapılan bir çalışmada yüksek dozlardaki riboflavinin baş ağrılarının tedavisinde etkili olduğu
gösterilmiştir.)

Riboflavin ışığa karşı oldukça hassastır. Açık yeşil sebze ve meyvelerde bulunan bu vitamin özelliğini çok çabuk kaybeder. Boş mideye alındığında sadece % 15 i emilebilir. Fazla miktarda alınan Riboflavin idrar ile atılır ve idrarı hafif bir sarı yaşil renge boyar.

Vitamin B2 kaynakları:

Badem
Bira Mayası
Peynir
Tavuk
Sığır eti, böbrek
Buğday

FAYDALARI:

Kanıtlanmış Faydaları:
Besinlerden enerjinin serbest bırakılmasında rol oynar.A vitamini ile birlikte kullanıldığında solunum, sindirim, dolaşım ve boşaltım sisteminin mukozasının sağlıklı olmasını sağlar. Sinir sistemi, deri ve gözleri korur. Normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Enfeksiyon, alkolizm, yanık, mide ve karaciğer hastalıkları tedavisine yardımcı olur.Antioksidan aktivitesinde gerekli olan Glutation un rejenerasyonunda gereklidir. Migren, katarakt, orak hücreli anemi tedavisinde kullanılır.

Vücut dokularının nefes alması için gerekli flavin mononucleotide ve flavin adenine dinucleotide adlı iki koenzimin bir parçası gibi davranır. Vitamin ve
minerallerdeki piridoxin i harekete geçirir.

Kanıtlanmamış faydaları:
Çeşitli göz hastalıklarını, deri hastalıklarını tedavi ederler.Kansere karşı önleyici olduğu iddia edilmektedir. Vücudun normal gelişimini arttırırlar. Kısırlıkta faydalı olduğu sanılmaktadır. Stresi engellerler. Görme duyusunu güçlendirir.

Kimler kullanmalıdır:

Yetersiz kalorili diyet alanlar, beslenme bozukluğu olanlar veya kalori ihtiyacı artmış kişiler.
Gebe veya emziren kadınlar.
Alkol veya diğer madde bağımlıları.
Kronik hastalığı olanlar, uzun süreli stres altında olanlar, yakın geçmişte operasyon geçirmiş kişiler.
Sporcular ve beden işçileri.
Sindirim sisteminin bir bölümü operasyonla alınmış olanlar.
Ağır yanık veya yaralanması olan hastalar.
Doğum kontrol hapı veya östrojen kullananlar.

Yararlı bilgiler:
B2 vitamini idrarı koyu sarı renge boyayabilir.
İşlenmiş yiyeceklerde B2 vitamini miktarları azalır.
Soda ile birlikte pişirme yiyeceklerdeki B2 vitaminini ortadan kaldırır.

EKSİKLİK BELİRTİLERİ:

Ağız kenarlarında çatlaklar, dil ve dudaklarda iltihaplanmalar.
Işığa duyarlı gözler.
Ciltte kaşıntı.
Sersemlik, uykusuzluk.
Öğrenme güçlüğü.
Gözlerde yanma ve kaşıntı.Kornea hasarı.
Kanıtlanmamış Belirtiler.Hafif Anemi.Hafif uyuşukluk hali.Akne.Migren tipi başağrıları.Kas spazmları.

Riboflavin eksikliği ile özofagus kanserleri arasında bir ilişki olduğu öne sürülmektedir.

Herhangi bir B vitaminine karşı allerjik kişilerde, kronik böbrek hastalıklarında kullanılmamalıdır.

Gebeler ve emzirenler doktorlarının tavsiye ettiği şekilde kullanmalıdır.

B-2 Fazlalığı:
İdrar renginde koyulaşma.
Bulantı, kusma.

Etkileşim:
Trisiklik antidepressanlar, fenotiazinler, probenesid B-2 nin etkisini azaltırlar.

B3 Vitamini

Niasin, Niasinamid veya Nikotin Amid olarak ta adlandırılan B3 vitamini sindirim için gerekli olan hidroklorik asit üretimi için olduğu gibi , protein, yağlar ve karbonhidrat metabolizması için de tüm insanlar tarafından gereksinim duyulan zorunlu bir besindir.

B3 vitamini kan dolaşımını düzenler, sağlıklı bir deri sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Beyin ve hafızanın ileri fonksiyonlarını denetlemesinden dolayı şizofreni ve diğer zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar. Son olarak yeterli B3 düzeyleri insülin ile estrojen, progesteron ve testesteron gibi cinsiyet hormonlarının sentezi için hayati rol oynamaktadır.

B3 vitamini eksikliğinde Pellegra adı verilen ve sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu, mide barsak sistemi bozukluğu, ishal, zihin bulanıklığı, depresyon, ve ağır dermatit ve çeşitli cilt lezyonları ile karakterize bir hastalık
oluşur. Son zamanlarda kan kolesterolunu ve trigliseritini yan etki olmadan emniyetle düşürebildiği için doktorlar tarafından bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır. Ancak B3 vitamininin kullanımında doz ayarlaması mutlaka doktor tarafından yapılmalıdır.

Yüksek miktarlarda alınan B3 vitamini doğal bir allerjik reaksiyon olan ciltte kızarmalara neden olabilir. Bu kızarmalar yanma, kaşıntı ve ağrı ile beraber olabilir. Genellikle yüz, kollar ve göğüse yayılır.Genellikle zararsızdır ve 20 dakika ile bir saat arasında kendiliğinden geçer.Bir bardak su içilmeside yardımcı olacaktır.

Gebelikte B3 vitamini dikkatle kullanılmalıdır. Yüksek dozlarda saf nikotinik asit mide ülserleri, gut, glokom diabet ve karaciğer hastalıklarında sağlık problemlerini arttırabilirler. Günde 1.000 mg ın üzerindeki dozlar için doktora tekrar danışmak gereklidir.

B3 vitamini içeren doğal yiyecekler sığır eti, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta,balık, süt, patates ve domatestir.

B5 Vitamini

Pantotenik Asit olarak ta adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiğinden dolayı yunanca “heryer” anlamına gelen “pantos” sözcüğünden kökenini almıştır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir.
Pantotenik asit karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin enerjiye çevrilmesinde bir katalizör olarak hayati rol oynayan Koenzim A nın üretiminde zorunlu bir parçadır. Asetilkolin gibi sinir iletimini sağlayan maddelerin üretimine katılır. Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için antistres vitamini olarak da tanımlanır. Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide barsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir.

Kanıtlanmış Yararları:

Normal büyüme ve gelişmeyi destekler.

Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder.

Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur.

Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler,

Enerji metabolizmasında gereklidir.

Kanıtlanmamış Yararları:
Yara iyileşmesini uyarır.
Stresi yatıştırır.Depresyon tedavisinde yararlıdır.
Alerjilerin tedavisinde yararlıdır..
Alkolizm, karaciğer sirozu tedavisinde yararlıdır.
Kabızlık tedavisinde yararlıdır.
Yorgunluğun giderilmesinde yararlıdır.
Mide ülserlerinde yararlıdır.
Osteoartrit, Romatoid artrit tedavisinde yararlıdır.

B5 vitamini açısından zengin besinler:

Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasülye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avakado, patates, mısır, kuru yemişler de bolca bulunur.

B5 Vitamini eksikliği:

Direkt olarak B5 vitamini eksikliğine bağlı insanlarda oluşan hiçbir hastalık belirtilmemiştir. Bunun sebebi her türlü besinde bolca bulunmasıdır.

Ancak B5 vitamini eksikliğine bağlı bazı belirtilerin oluşabileceği kanıtlanmasa da varsayılmaktadır. Bunlar:

Sinir harabiyetleri
Solunum problemleri
Cilt problemleri
Artrit
Alerji
Doğumsal bozukluklar
Zihinsel yorgunluk
Baş ağrısı
Uyku bozukluğu
Kas spazmları, kramplar

B6 Vitamini

Pyridoxine olarak ta adlandırılan B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Diyetle veya ek vitamin olarak mutlaka alınmalıdır.
Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri, enzimler ve prostoglandinlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır.B6 vitamini eksikliğinde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalışmasında bozukluklar oluşmaktadır.

B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. karpal tunel sendromu, adet öncesi gerginlik sendromu, artritler, allerjiler , geceleri oluşan bacak kramplarının tedavisinde de kullanılır.

Vitamin B6 eksikliği belirtileri:

Depresyon, kusma, anemi (kansızlık), böbrek taşları, dermatitler, uyuşukluk, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak sık hastalanma gibi beleirtileri olabilir. Yeni doğanlarda B& vitamini eksikliğine bağlı olarak aşırı sinirlilik, huysuzluk; bazende kasılma nöbetleri görülebilir.

Ek vitamin B6 bulantı, sabah kusmaları ve depresyon tedavisinde kullanılabilir.

Başlıca Vitamin B6 kaynakları arasında muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, yumurta, balık ve bütün hububatlar gelmektedir.

Önerilen günlük doz 2 mg dır.

Vitamin B6 zehirlenme yapabilen ender vitaminlerdendir. Günlük 500 mg a kadar güvenli olabilir ancak günlük 2 gr lık dozla sinir sisteminde geriye dönüşü olmayan bozukluklar ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca beyinde L-Dopa nın etkisini azaltabildiğinden L-Dopa tedavisi gören parkinson hastalarında kullanılmamalıdır.

B12 Vitamini

Kobalamin olarak ta adlandırılan B12 suda eriyen bir vitamindir. Diğer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolanabilir. Bu yüzden eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması yıllar alabilir.
Vitamin B12 hayvansal gıdalarda bulunur.Karbonhidratlar, protein ve yağların işleme tabi tutulması için gereklidir. Özellikle sinir hücrelerinin büyümesi ve tüm hücrelerin tamirinde önemli rol oynamaktadır.Protein oluşumunda aminoasitlerin işlevinde rol oynamaktadır. Folic asit ile bileşimi sinir hücrelerinin kılıflarının korunabilmesi ve DNA sentezi için gereklidir; sinir iletilerini kolaylaştırır.

B12 vitamini ince barsaklarda emilir. Diyetle yetersiz alınım, bazı hastalıklar sebebi ile ince barsaklardan yetersiz emilim B12 vitamin eksikliğini oluşturur.

Hafif derecede B12 eksikliği çok sık görülür. Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler verir.

Ağır vitamin B12 eksikliğinde ise sinir fonksiyonlarının bozulduğu kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. alıcı sinir harabiyetine yol açabilir.

Yaş ilerledikçe vitamin B12 eksikliğinin görülme sıklığı artmaktadır. Araştırmalar 65 yaşın üstündeki kişilerin yaklaşık % 40 ında vitamin B12 eksikliği olduğunu göstermektedir. Bu yaşlarda görülen bazı zihinsel bozukluklar ve depresyonun bu nedenle oluşabileceği düşünülmektedir. Alzheimer hastalığına benzer belirtiler verebilir ve eksiklik uzun yıllar sürerse zihinsel bozulma geriye dönüşümsüz hale gelebilir.

Asetilkolin üretimini arttırdığı ve beyinde sinir iletimini düzenlediği için Alzheimer hastalığında koruyucu rolü olabileceği düşünülmektedir.

Folik asit ile birlikte doğum defektlerini önlemekte önemli rol oynar. Yine folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır.

Çocuklarda görülen astımların, depresyonun, şeker hastalığına bağlı nöropatilerin, düşük sperm sayısı ve spermlerdeki hareket yetersizliğinin tedavisinde de B12 vitamini kullanılmaktadır.

HIV pozitif kişilerin % 35 inde vitamin B12 eksikliği olduğu bulunmuştur. Yararı tam olarak kanıtlanamasa da AİDS tedavisinde vitamin B12 eklenmektedir.

Vitamin B12 Kaynakları:

Dana eti, dana karaciğeri,böbrek,süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta, midye, dil balığı, ringa balığı, uskumru, sardalya B12 vitamini içeren yiyeceklerdir. Sebzelerde ise B12 vitamini bulunmaz.
Vitamin B12 nin kanıtlanmış yararları:
Normal büyüme gelişmede olumlu rol oynar.
Sinir hasarlarında tedavi edici rol oynar.
Pernisiyöz anemi tedavisinde kullanılır,
Mide barsak sisteminin bir kısmı cerrahi olarak çıkartılmış hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler.
Vejeteryanlarda ve birtakım emilim bozukluğu olan hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler.
Bağışıklık sistemini ve sinir sistemini güçlendirir.
Vitamin B12 nin kanıtlanmamış ancak olası yararları:
Akıl ve sinir hastalıklarında faydalı olabilir.
Mikrobik hastalıklara karşı direnci arttırır.
İştahı arttırır.
Ortalamanın altındaki boy uzunluklarında yararlıdır.
Öğrenme ve bellek kapasitesini geliştirir.
Enerjiyi arttırır.

A Vitamini

A Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Balıkyağında, karaciğerde, tereyağı ve kremada, peynirde, yumurta sarısında bulunur.Sonradan A vitamini (retinol) ne dönüşecek olan Beta Karoten ve diğer karotenoidler ise yeşil yapraklı ve sarı sebzelerde ve tahıllarda bulunur.A vitamini karaciğerde depolanır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Vitamin A miktarı Retinol Equivalant ile ölçülür
Vücuttaki Fonksiyonları:

Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir.
Diş, dişeti, ve kemik gelişiminde önemli rol oynar
Normal iyi görme de ve gece görme de etkilidir.
Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
Akciğer, mide, üriner sistem ve diğer organların koruyucu epitelinin düzeninde rol oynar.
Eksiklik Belirtileri
Gece körlüğü
Xerophthalmia ( korneanın anormal kuruması ve kalınlaşması = göz kuruluğu)
Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elverişli hale gelme
Akne (sivilce) oluşumunda artış
Yorgunluk
Diş, diseti ve kemiklerde deformiteler
Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
Karaciğer bozuklukları
Mide bulantısı ve kusma
Saç dökülmesi (saçlar çabuk kopar)
Baş ağrısı
Eklem ağrıları
Dudak çatlamaları
Saç kuruluğu
İştah kaybı

Beta Karoten Aşırılığı ve Zehirlenme Belirtileri

Avuçlarda ve ayak tabanlarında ciltte sarı-kavuniçi renk değişikliği.

Çocuklarda zehirlenme 300000 Retinol Equivalant A vitamini alımıyla oluşur. Yetişkinler de ise genellikle günde 100000 Retinol Equivalant A vitamininin aylar boyu alınması ile oluşur.

Yetişkin Erkeklerde Vitamin A gereksinimi 1000 Retinol Equivalant Yetişkin Kadınlarda Vitamin A gereksinimi 800 Retinol Equivalantdır.

D Vitamini

D Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Daha çok iki şekilde bulunur.Bunlardan aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda bulunur.Aktif 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini gibi adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan derisinde güneş ışığı ile temas sonucu meydana gelir ve daha çok balık yağında ve yumurta sarısında bulunur. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir.

Vücuttaki Fonksiyonları

İnce barsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tam üzerinde etkili olur.
Raşitizmi önler
Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler.
Postoperatif kas kasılmalarını önler.
Kalsiyumla birlikte kemik gelişimini kontrol eder.
Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini sağlar.

Henüz kanıtlanmamış olası etkileri:

Artrit, yaşlanma belirtileri ,sivilce,alkolizm, kistik fibrozis uçuk ve herpes zoster tedavisi, kolon kanserinin önlenmesi

Vitamin D alınımına dikkat edilmesi gereken durumlar:

Güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan çocuklar.
Yetersiz gıda alan ve fazla kalori yakan kişiler
55 yaşın üzerindekiler, özellikle menapoz sonrası kadınlar.
Emziren ve hamile kadınlar.
Alkol veya uyuşturucu kullananlar.
Kronik hastalığı olanlar, uzun süredir stress altında olanlar yakın geçmişte ameliyat geçirmiş olanlar.
Mide-barsak kanalının bir kısmı ameliyat ile alınmış olanlar.
Ağır yaralanma ve yanığı olan kişiler.

Eksiklik Belirtileri:

RaşitizmÇocuklarda D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık)Çarpık bacaklar, kemik veya eklem yerlerinde deformasyonlar, diş gelişiminde gerilik, kaslarda zayıflık, yorgunluk, bitkinlik
Osteomalazi (yetişklerde D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık) kaburga kemiklerinde,omurganın alt kısmında, leğen kemiğinde, bacaklarda ağrı, kas zayıflığı ve spazmları, çabuk kırılan kemikler.Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
Yüksek kan basıncı
Mide bulantısı ve kusma
Düzensiz kalp atışı
Karın ağrısı
İştah kaybı
Zihinsel ve fiziksel gelişme geriliği
Damar sertliğine eğilim
Böbrek hasarları

E Vitamini

E Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Alfa,beta,gama ve delta tokoferolleri içerir. Bitkisel yağlar ve buğday tanesi en iyi kaynağıdır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.
Vücuttaki Fonksiyonları

En iyi Antioksidandır.Hücre zarı ve taşıyıcı moleküllerin lipid kısmını stabilize ederek hücreyi serbest radikaller, ağır metaller, zehirli bileşikler, ilaç ve radyasyonun zararlı etkilerinden korur.

İmmun sistemin aktivitesi için gereklidir.Timus bezini ve alyuvarları korur.Virütik hastalıklara karşı bağışıklık sistemini geliştirir.

Göz sağlığı için hayati önem taşır.Retina gelişimi için gereklidir.Serbest radikallerin katarakt yapıcı etkilerini önler.

Yaşlanmaya karşı koruyucudur.Serbest radikallerin dokular, deri ve kan damarlarında oluşturduğu dejenaratif etkiyi önler.Yaşlanmayla ortaya çıkan hafıza kayıplarını da önleyici etkisi vardır.

Eksiklik Belirtileri

Çocuklarda hemolitik anemi ve göz bozuklukları

Yetişkinlerde Dengesiz yürüme, konsantrasyon bozukluğu, düşük tiroid hormonu seviyesi, sinir harabiyeti, uyuşukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama.

E vitamini eksikliğinde kalp hastalıkları ve kanser riski artmıştır.

K Vitamini

K Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Lahana, karnıbahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde, soya fasülyesi ve tahıllarda bulunur.Genellikle vücutta barsak bakterileri tarafından sentez edilir.
Vücuttaki Fonksiyonları

Kan pıhtılaşmasını sağlar.

Bazı çalışmalar özellikle yaşlılarda kemkleri güçlendirdiğini göstermektedir.

Pıhtılaşmada ve kemik yapımında kalsiyum’a yardımcıdır.

Eksiklik Belirtileri

Kontrolsuz kanamalara neden olan K vitamini eksikliği malabsorbsiyon hastaları hariç ender görülür.Doğumdan sonraki ilk 3-5 gün içerisinde barsak florası henüz tam gelişmemiş olduğundan K vitamini eksikliği vardır.

Günlük Vitamin K ihtiyacı:

Genellikle sebzelerle alınan günlük 60-85 mg. herhangi bir eklemeye gerek kalmadan yeterli olmaktadır

Sağlıklı Beslenme İçin Bir Model Olarak Vejeteryan Diyeti

1.   Eğer uygun rehberler uygulanırsa, vejeteryan diyetleri sağlıklı bir kişinin yaşam döngüsü  boyunca besinsel ihtiyaçlarını karşılayabilmekte ve uygun büyüme ve gelişmeyi sağlayabilmektedir.
 
 
  
 
2.   ABD, İngiltere ve Almanya gibi Batı ülkelerindeki çeşitli epidemiyolojik çalışmalar omnivor (karışık beslenen) genel topluma göre vejeteryanlarda kalp hastalığı, diyabet, kanser ve diğer kronik durumların daha düşük hızlarda olduğunu rapor etmektedir. Vejeteryan diyetler vejeteryan olmayan diyetlere göre daha düşük vücut ağırlığı ve daha düşük kan basınçlarıyla ilgilidirler. Kaliforniya’da yaşayan Seventh-day Adventist vejeteryanları vejeteryan olmayanlara göre daha düşük yaşa özel mortalite hızlarına ve daha yüksek yaşam sürelerine sahiptirler.
 
 
  
 
3.   Güncel epidemiyolojik ve deneysel araştırmalar bitkisel temelli diyet örneklerinin kalp hastalığı ve kanser gibi diyetle ilişkili kronik hastalıkların risklerini azalttığını göstermektedir. Bitkisel besinlerin koruyucu etkilerinin içerdikleri çeşitli maddelerden kaynaklandığı düşünülmektedir. Bunların sadece bir kısmı klasik anlamda besin öğesidir.
 
 
  
 
BİTKİSEL BESİNLERİN ÇEŞİTLİLİĞİ VE BOLLUĞU  
 
  
 
Vejeteryan diyetleri tipik olarak hayvansal besinlerin dışlanması olarak tanımlanmasına rağmen sağlıklı bir vejeteryan diyeti, bitkisel besinlerin çeşitliliğinin ve bolluğunun öneminin vurgulandığı bir diyettir. Bitkisel besinler şunları kapsamaktadırlar: tahıllar, kuru baklagiller (soya fasulyesi ve soyadan yapılan ürünler de dahil), sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, çekirdekler, bitkisel yağlar, tatlandırıcılar, şifalı bitkiler ve baharatlardır.  Esasen, enerji ihtiyacını karşılayacak miktardaki tüm bitkisel yiyecek gruplarının geniş bir çeşitlilik içerisindeki günlük tüketimi, vitamin B12 ve muhtemelen vitamin D dışında insanların ihtiyacı olan tüm besin öğelerini sağlayabilmektedir. Bol miktarda bitkisel besin içeren diyetler, toplam ve doymuş yağlardan fakir; posa, folat, antioksidan besin öğeleri (vitamin C, vitamin E ve karotenoidler), çeşitli fitokimyasallar ve koruyucu bileşiklerden zengindirler.
 
 
  
 
Tahıllar ve kuru baklagiller kronik hastalıkları önlemede önemli rol oynamaktadırlar. Eski epidemiyolojik çalışmalar diyet posasını tahıl ve kuru baklagillerle almakta odaklanmıştır. Bu çalışmalar genellikle diyet posası alımıyla koroner arter hastalıkları riski arasındaki ters ilişkiyi göstermiştir. Diyet posası ile kolon kanseri ve diğer kanserlerin ilişkisi üzerine yapılan çalışmalarda da genellikle ters ilişkiler gözlenmiştir. Bu ters ilişkiler daha çok tahıllardan kaynaklanmaktadır.
 
 
  
 
Rafine Edilmemiş ve En Az Oranda İşlenmiş Besinler  
 
  
 
Rafine edilmemiş ve en az oranda işlenmiş yiyecekler tercih edilmektedir, çünkü bunlar rafine edilmiş ve işlenmiş besinlere göre daha fazla vitamin, mineral ve diyet posası içermektedirler. Sıkça tüketilen çeşitli besin maddelerinin etkili bir şekilde, eksik olan bazı besin öğelerinin yerlerini almaları için zenginleştirilmiş ve takviye edilmiş olmalarına rağmen, tam (rafine edilmemiş) ve rafine edilmiş bitkisel besinler, işlenmiş yiyecekler içerisinde bulunan daha fazla rafine edilmiş benzerlerinde olmayan bazı besin öğeleri, posa ve biyoaktif komponentler sağlamaktadırlar. Bitkilerin bu komponentlerinin fizyolojik fonksiyon ve hastalıktan korumadaki önemleri hakkında gittikçe daha çok şey öğrenilmektedir. Sebze, meyve, kabuklu yemiş ve baklagillerin çoğu en az oranda işlenerek tüketilebilmesine rağmen, tahıllardan elde edilen yiyecekler için bu böyle değildir. Tam tahılların kalp hastalığı, bazı kanserler ve diyabet riskini düşürdüğü bulunmuştur. Rafine edilmemiş ve en az oranda işlenmiş yiyecekler, sağlığı iyileştirmek ve hastalıkları önlemek için gerekli olan maddeleri rafine edilmiş yiyeceklere göre miktar ve nicelik açısından daha iyi karşılamaktadırlar.. Toplumlarda tam tahılları uygun yiyecekler içine ekleme gelişmektedir. Diğer yandan, takviye edilmiş ve zenginleştirilmiş bazı bitkisel temelli besinler (vitamin B12 takviyesi yapılmış hazır kahvaltılık tahıllar ve kalsiyum takviyesi yapılmış portakal suyu gibi) bazı kişiler için vejeteryan diyetleriyle beslenme açısından iyi bir yardımcıdırlar.
 
 
  
 
Tam Tahıllar  
 
  
 
Büyük tahıl taneleri buğday, pirinç ve mısırı kapsarken küçük tahıl taneleri yulaf, çavdar, arpa, sorgum ve darıyı kapsamaktadır.
 
 
  
 
Tahıl taneleri endosperm, germ ve kepekten oluşmaktadır. İşlenmiş tahıl tanesi %80 endosperm içerirken germ ve kepek bileşenlerinin oranları tahıllar arasında farklılıklar göstermektedir. Pirinç istisnai bir tahıldır. Tahıllar yüksek posa, düşük yağ, ~%10-15 protein ve çok fazla nişasta içermektedirler, yoğun vitamin (özellikle B vitaminleri) ve iyi mineral kaynağıdırlar, özellikle iz elementler içermektedirler. Öğütme işleminde kepek ve germ nişastalı endospermden ayrılmaktadır ve son öğütmede undan da ayrılmaktadır. Besin öğeleri ve fitokimyasallar tahılın her tarafına düzgünce dağılmadığından tohumun en dış kısmındaki en yüksek konsantrasyonlardaki besin içeriği rafinasyon sonucunda azalmaktadır.
 
 
  
 
Tam tahıl tanelerinin tüketimi kronik hastalıkları önlediği için diyette bulunmaları önerilmektedir. Tam tahıl tanelerinin kanserlere özellikle de mide ve kolon kanseri gibi gastrointestinal kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olduğu teorisi epidemiyolojik çalışmalarla desteklenmiştir. Tam tahıl taneleri koruyucu bileşikler kapsayabilmektedir; posa, dirençli nişasta ve oligosakkaritler gibi bileşikler barsak çevresini etkilemektedirler. Tam tahılların bileşimi zengindir; iz elementler, fenolik bileşikler ve fitoöstrojenler gibi bileşiklerden dolayı potansiyel hormonal etkileriyle antioksidant fonksiyonları vardır. Tam tahıllar karsinojenleri bağlayıcı, glisemik yanıt gücünü azaltıcı etkileri ve diğer potansiyel mekânizmalarıyla hastalıklara karşı koruyucu olabilmektedirler.
    
     
Kurubaklagiller ve Soya Fasulyesi     
     
Kurubaklagiller dünyadaki tüm geleneksel diyetlerde önemli bir rol oynamaktadırlar. Buna rağmen batı ülkelerinde fitokimyasalların, çeşitli besin öğelerinin, posanın ve protein iyi bir kaynağı olmasına ve yağ içeriğinin düşük olmasına rağmen fasulyenin diyette önemli bir rolü yoktur.
    
     
Kuru fasulye ve soya fasulyeleri besin öğeleri ve posadan zengindirler ve yüksek kalitede protein kaynağıdırlar. Kuru fasulye ve soya fasulyesi alımlarının koruyucu  ve tedavi edici etkileri belgelenmiştir. Çalışmalar kuru fasulye alımının serum kolesterol konsantrasyonunu azalttığını, diyabeti bir çok açıdan düzelttiğini ve metabolik fayda sağladığını bunun da kilo kontrolüne yardımcı olduğunu göstermişlerdir.
    
     
Bitki temelli diyetleri daha çok kuru fasulye ve soyaya doğru kaydırmak kronik hastalıkları tedavi etmede ve önlemede etkili olabilmektedir.
    
     
 Soya ve Soya Ürünlerinin Beslenme ve Sağlık Açısından Önemi     
     
Soya, son yıllarda dünyanın birçok ülkesinde, iyi bir bitkisel protein kaynağı olması ve düşük yağ içermesi nedeniyle başta çocuk mamaları olmak üzere birçok üründe; unlar, konsantreler, izolatlar, tofu, et ve süt ürünleri, balık ürünleri, makarna, bisküvi, şekerleme, çeşitli sosların yapımında kullanım alanı bulmuştur.
    
     
Soya fasulyesi kurubaklagiller arasında eşsiz bir yere sahiptir çünkü pek çok biyolojik fonksiyonları olan isoflavon, genistein ve diadzeinin konsantre kaynaklarıdır. İsoflavonlar östrojenik özelliğe sahiptir ve isoflavon genisteinin büyük transdüksiyonunu etkilemektedir.
    
     
Soya Fasulyesi ve Sağlık     
     
Bileşimi itibariyle üstün özelliklere sahip olan soya fasulyesinin diyette yer alması, yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasında yararlı görülmektedir. Soya fasulyesi tüketiminin artmasında, yüksek besin değerinin yanı sıra sağlık üzerinde de önemli rol oynamasının etkisi büyüktür. Yapılan pek çok klinik çalışmada, soya ürünlerinin kalp hastalıkları, obezite, kanser, diyabet, böbrek hastalıkları ve osteoporozisin önlenmesinde ve menopozal semptomları azaltmada olumlu etkiler gösterdiği saptanmıştır. Zengin bir bitkisel protein kaynağı olan soya, düşük yağ oranı ve çoklu doymamış yağ asitleri ile hipokolesterolemik etkiye sahiptir. Ayrıca vücut çalışmaları için elzem bazı vitamin ve mineralleri yüksek oranlarda içermektedir. Soya fasulyesinde besleyici özelliklerin yanı sıra bazı antinütrisyonel faktörler de belirlenmiştir. Uygun teknolojik proseslerle ortadan kaldırılabilen bu faktörlerin en önemlileri; fitik asit, fenolik gruplar, proteaz inhibitörleri, lektinler, guatrojenler, saponinler, antivitaminler ve allerjenlerdir. Ayrıca soya ürünlerinde bulunan ACE(angiotensin l-converting enzyme)’nin, vücutta kan basıncının düzenlenmesinde ve tuz-su dengesinin sağlanmasında rol oynadığı rapor edilmiştir.
    
     
Soya yiyecekleri ve isoflavonlar osteoporozis ve kanserin tedavi edilmesi ve önlenmesindeki rolleri bakımından önemli bulunmuşlardır. Son deneysel veriler soyanın koruyucu etkisini açıklamakta yetersizdir ancak, toplumların soya tüketiminin artmasıyla bazı kanser prevelansları düşmüştür. Asya ülkelerinde meme kanserinden ölüm oranları düşüktür ve bunun isoflavonların antiöstrojenik etkilerinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Soya yiyeceklerinin alımı meme kanseri riskini azaltmaktadır. Özellikle postmenopozal meme kanseri için varolan epidemiyolojik veriler sınırlıdır ve bu hipotezi zayıf bir şekilde desteklemektedirler. Bu verilere göre soya ve isoflavonlar prostat kanseri riskini azaltacağı için önerilmektedirler. Soya fasulyesi isoflavonları ve sentezlenen isoflavonlardan ipriflavonun zayıf östrojenik etkileri ve kimyasal yapıları benzerdir. Postmenopozal kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun arttığı gösterilmiştir. Soya veya isoflavonların osteoporozis riskini azaltabileceği ileri sürülmüştür. Kemirgen hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar da bu hipotezi desteklemektedir.
    
     
Soyada bulunan öğelerin böbrek fonksiyonları üzerine yararlı etkileri olmakla beraber bu etkiler tam olarak anlaşılamamıştır.
    
     
Soya proteinlerinin, süt proteinlerinin yerine kullanılabilmesi önemli bir özelliktir. Hayvansal proteine allerjisi olan çocuklarda soya proteinleri alternatif olarak kullanılabilmektedir. Ancak çocuklarda bazı allerjik reaksiyonların soya bazlı ürünler yenildiğinde de görüldüğü saptanmıştır. İyi işlenmiş soya ürünlerinin süt ürünleri yerine kullanılabileceği, yine uzun süreli diyetlerde büyümeye etkili olduğu ve süt ile aynı sonucu verdiği çeşitli araştırmalar sonucunda belirtilmiştir. Soyanın süte göre daha az allerjik reaksiyonlara neden olduğu ve laktoz intoleransı olan bebeklerde soya bazlı bebek mamalarının kullanılabileceği ifade edilmiştir.
    
     
Sebzeler ve Meyveler     
     
Sebze ve meyvelerin alımının artmasıyla kronik hastalık riskinin azaldığı epidemiyolojik verilerle desteklenmektedir. Sebze ve meyve tüketiminin kronik hastalıkların başlamasını önlemesinin veya yavaşlatmasının birkaç biyolojik makul nedeni vardır.
    
     
Sebze ve meyveler çeşitli besin öğelerinin zengin kaynaklarıdır; vitaminler, iz elementler, diyet posası ve çok çeşitli diğer biyolojik aktif bileşikleri içermektedirler. Bunlar fitokimyasal tamamlayıcılardır ve etki mekanizmaları üst üste binmektedir; detoksifikasyon enzimleri modülasyonu, immün sistemi uyarma, platelet agregasyonunu azaltma, kolesterol sentez modülasyonu, steroid hormon konsantrasyonu ve hormon metabolizması modülasyonu, kan basıncını azaltma ve antioksidan, antibakteriyal ve antiviral etkileri bulunmaktadır.
    
     
İnsanlarda yapılan deneysel diyet çalışmaları sebze, meyve ve diğer öğelerin bazı potansiyel hastalıkları önleyici  mekanizmalarını açıklamaktadır.
    
     
Şifalı Bitkiler     
     
Bitkiler yıllardır besin ve ilaç olarak kullanılmaktadırlar. Bitkiler hipolipidemik, antitümoral, antiplatelet, immün sistemi baskılayıcı, kanser ve kardiyovasküler hastalıklarda kullanılmaları açısından önemlidirler. Birçok bitki içerdiği flavonoidler, terpenoidler, lignanlar, sülfidler, polifenolikler, karotenoidler, coumarinler, saponinler, bitkisel steroller, curcuminler, fitatlar sayesinde fitokimyasal aktiviteye sahiptirler. Bu fitokimyasallar nitrozasyonu ve DNA formasyonunu inhibe ederek ya da glutatyon transferaz gibi protektif enzim sistemlerinin aktivitelerini stimüle ederek etki göstermektedirler.
    
     
Birçok bitki içerdiği antioksidant komponentler sayesinde kronik hastalıklarda üstün koruma sağlamaktadırlar. Bu komponentler LDL kolesterolü oksidasyonununda lipoksigenaz ve siklooksijenaz enzimlerinin inhibisyonunu ve lipit peroksidasyonunu antitümöral ve antiviral etkileri sayesinde önlerler. Elzem yağlarda mevolanat sentezininin, kolesterol sentezininin ve tümör büyüme faktörününün baskılanmasını sağladıklarından genellikle şifalı bitki, baharat ve bitkisel çay olarak kullanılmaktadırlar.
    
     
Kabuklu Yemişler     
     
Kabuklu yemişler uygun yağ asidi profiline ve besin öğesi kompozisyonuna sahip oldukları için kalp sağlığı diyetlerinde yararlı rolleri olduğu değerlendirilmektedir. Kabuklu yemişler doymuş yağ asitleri düşük, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri yüksek besinlerdir. Yapılan incelemeler sonucu ortaya çıkan deliller kabuklu yemişlerdeki diğer biyoaktif moleküllerin kalbi koruyucu etkileri bulunduğunu göstermektedir. Kabuklu yemişler bitkisel protein, diyet posası, bakır ve magnezyum gibi mikro besin öğeleri, bitkisel steroller ve fitokimyasallar içermektedirler.
    
     
Beslenme epidemiyolojisinde 5 yıllık kabuklu yemiş tüketiminin istemik kalp hastalığına karşı birden çok beklenmedik ve yeni bulunmuş koruma sağladığı görülmektedir. Kabuklu yemiş tüketim sıklığı ve miktarının vejeteryan toplumlarda vejeteryan olmayan toplumlardan daha fazla olduğu belgelenmiştir. Kabuklu yemişler Akdeniz ve Asya diyetleri gibi diğer bitki-temelli diyetlerin önemli bir kısmını oluştururlar. Kaliforniya’daki Seventh-day Adventistlerinde yapılan geniş epidemiyolojik çalışmalardan beklenen, kabuklu yemiş tüketim sıklığının artmasıyla kalp krizi riski ve istemik kalp hastalığından ölümün azalmasının birbiriyle ilişkili olduğunun bulunmasıydı. Iowa Kadınlarının Sağlık Çalışması kabuklu yemiş tüketimiyle istemik kalp hastalığı riskinin azalması arasındaki ilişkiyi belgelemiştir. Erkeklerde, kadınlarda ve yaşlılarda kabuklu yemişlerin istemik kalp hastalığından koruyucu etkileri vardır.
    
     
Kabuklu yemişlerin vejeteryanlar ve vejeteryan olmayanlarda benzer etkiler göstermesi önemli bulunmaktadır.
    
     
Siyahlar, beyazlar ve yaşlılar gibi birkaç toplum grubunda fındık tüketim sıklığının artmasıyla bütün ölüm nedenlerinin azaldığı görülmüştür. Bu da gösteriyor ki; kabuklu yemiş tüketimi yalnızca istemik kalp hastalığına karşı koruma sağlamamakta, ayrıca yaşam süresini de uzatmaktadır.
    
     
Süt, Süt Ürünleri ve Yumurta     
     
Süt ürünlerini, yumurtayı ya da her ikisini de içeren vejeteryan diyetleri, sağlıklı yetişkinlerin gereksinim duyduğu tüm besin öğelerini karşılamaktadırlar ve toplum çalışmalarında bu gibi diyetlerin rutin günlük diyetsel eklemelere gerek olmaksızın sağlıklı olabilecekleri gösterilmiştir. Bazı süt ürünlerinin yağ ve doymuş yağ içeriği yüksek olduğundan, yağsız ve düşük yağlı ürünlerin önemini vurgulamak tercih edilmektedir.
    
     
Süt, süt ürünleri ve yumurtayı dışlayan vegan diyetleri vitamin B12, kalsiyum ve vitamin D’nin yeterli tüketimi için özel yollara ihtiyaç duymaktadırlar. Bitkisel besinler vitamin B12’den yoksundur ve tüm hayvansal besinlerden sakınan kişilerin ya vitamin B12 takviyesi yapılmış yiyecekler ya da vitamin B12 preparatları gibi güvenilir ve düzenli bir vitamin kaynağına ihtiyaçları vardır. Bazı hazır kahvaltılık tahıllar, bitkisel-protein ürünleri, besinsel mayalar ve süt alternatifleri vitamin B12 ile takviye edilmiştir.
    
     
Kalsiyumun bitkisel besinlerde geniş bir şekilde dağılmış olmasına ve pek çok yeşil yapraklı sebzede biyoyararlı kalsiyum kaynaklarının kolayca bulunmasına rağmen bu besinlerin, çocuklar, adölesanlar, gebeler, emzikliler ve yaşlı insanlar tarafından gereksinimlerini  yeterli miktarda karşılayacak kadar tüketilmesi bir sorun teşkil edebilmektedir. Vurgulanması gereken kalsiyumdan zengin diğer bitkisel besin maddeleri; kalsiyum tuzlarıyla yapılmış tofu (tofu, soya fasulyesinden yapılmış peynir gibi beyaz ve yumuşak bir yiyecektir), kalsiyum takviyesi yapılmış meyve suları ve süt alternatifleridir. ABD’de vitamin D’nin temel diyetsel kaynağı vitamin ile takviye edilmiş süttür. Süt içermeyen diyetler tüketen kişiler, yeterli güneş ışığına maruz kalmadıklarında ek bir vitamin D kaynağına ihtiyaçları olmaktadır. Kış aylarında ve kuzey enlemlerinde muhtemelen güneş ışınlarından yeterince yararlanılamamaktadır. Vitamin D ile takviye edilmiş bitkisel besin örnekleri; bazı hazır kahvaltılık tahıllar ve süt alternatifleridir.
    
     
Vejeteryanların Yağ Kaynakları ve Yağ Alım Düzeyleri     
     
İnsanların çoğu vejeteryan diyetlerini düşük yağlı diyetler olarak düşünmektedirler. Çok düşük yağlı vejeteryan diyetlerinin çeşitli hastalıkların tedavi yaklaşımlarında faydalı oldukları kanıtlanmıştır ve bazı kişiler düşük yağlı vejeteryan diyetlerini herkes için savunmaktadırlar. Bir vejeteryan modeli içeriğinde doymuş ve total yağ açısından düşük miktarlar içeren diyetlerin tasarlanmasının nispeten kolay olmasına karşın, bu tüm vejeteryanların düşük yağlı diyet tükettiklerini göstermemektedir. Vejeteryanların yağ alımları büyük ölçüde değişiklik göstermektedir (günlük enerjinin %15’inden %40’ına kadar) ve bitkisel besinlerden geniş bir yelpazede yağ alımı pozitif bir sağlık sonucuyla bağdaşmaktadır.
    
     
Kabuklu yemişler, çekirdekler, avakado ve zeytin gibi rafine edilmemiş bitkisel yağ kaynakları vejeteryanların büyük bir kısmı tarafından çok fazla tüketilmektedir. Bu besinler doymamış yağ, esansiyel yağ asitleri, antioksidan besin öğeleri, fitokimyasallar ve posanın kaynaklarıdırlar. İncelemelere göre vejeteryanlar, vejeteryan olmayanlara göre daha fazla miktarda ve sıklıkta kabuklu yemiş tüketmektedirler. Bu, son zamanlarda oluşmuş yeni ve bölgesel bir olay değildir. Vejeteryan geleneğinin bin yıllık bir geçmişinin bulunduğu Hindistan’da yerfıstığı ve yerfıstığı yağı diyetin önemli bir kısmını teşkil etmektedir. Batı ülkelerindeki vejeteryan çalışmaları bunların günlük enerjilerinin %6-15’inin kabuklu yemişlerden geldiğini göstermektedir. Kaliforniya’daki Sevent-day Adventist vejeteryanları, vejeteryan olmayan emsallerine göre daha sık kabuklu yemiş yemektedirler ve bu fark genel topluma göre çok daha fazladır.
    
     
Adventest Sağlık Çalışması, haftada 5 kez veya daha fazla  kabuklu yemiş tüketen kadın ve erkeklerin nadiren (yılda birkaç kez –hemen hemen hiç-) tüketenlerle karşılaştırıldıklarında kalp hastalığı risklerinin azaldığını ve yaşam beklentilerinin %50 oranında arttığını belgelemiştir. Deneysel çalışmalar belirli kabuklu yemişlerin kan lipitlerini düşürdüğünü göstermiştir ve benzer etkileri zeytinyağı, avakado ve diğer rafine edilmemiş yağdan zengin bitkisel besinler içinde bildirilmiştir. Son zamanlardaki, toplam yağ alımının enerjinin %30’undan düşük olması gerektiği yönündeki halk sağlığı önerileri, diyet yağının çoğunun hayvansal besinler, hayvansal yağlar ve işlenmiş, yüksek oranda yağ içeren snack tipi (snack; öğün arası yenen hafif yemek) yiyeceklerden geldiği Batı toplumlarından elde edilen bilgilere göre yapılmıştır. Aynı önerilerin, diyet yağlarının çoğu rafine olmamış bitkisel besin kaynaklarından gelen vejeteryanlar için yapılıp yapılmaması gerektiği belli değildir.
    
     
İnsanlarda hemen hemen eşit miktarda n-3 ve n-6 esansiyel yağ asitleri içeren diyetleri tüketmek yaygınlaşmaktadır. 100-150 yıldan bu yana bitkisel yağlardan mısır, ayçiçeği, aspur(safflower), pamuk tohumu ve soya fasulyesi  tüketiminin artmasıyla n-6 yağ asitlerinin yeterli tüketimi muazzam bir şekilde artmaktadır. Çalışmalar, yüksek n-6 yağ asidi alımının fizyolojik durumdaki değişiklikler, prothrombik ve proagregatör kan viskositesinin artmasıyla karakterize olduğunu, vasospazm, vasokonstriksiyon ve kanama zamanında azalma görüldüğünü göstermektedir. n-3 yağ asitlerinin bunlarla birlikte anfliinflamatuar, antitrombik, antiaritmik, hipolipidemik, ve vasodilatör özellikleri bulunmaktadır. n-3 yağ asitlerinin koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, Tip II diyabet ve bazı böbrek hastalıkları, rhemotoid artrit, ülseratif kolit, crohn hastalığı ve kronik obstrüktif pulmoner hastalıkların önlenmesinde seconder yararlı etkileri görülmektedir.
    
     
 a-Linoleik  asit yeşil yapraklı sebzelerde, keten tohumunda, şalgam tohumunda ve cevizde bulunmaktadır. Kronik hastalıkların kontrolünde EPA ve DHA’nın yararlı etkileri olmaktadır.

Vejeteryan diyetleri ve çocuklar

Son zamanlarda Birleşik Krallıkta yapılan anket çalışmalarına göre vejeteryan olmak isteyen kişilerin % 5 olduğu açıklanmıştır. Birleşik Krallıkta 11-18 yaşlarındaki insanların yaklaşık % 8’inin vejeteryan olduğu, diğer Avrupa ülkelerindeki genç insanların da vejeteryan olmaya eğilim gösterdikleri açıklanmıştır. Bugün Batı Avrupa’da vejeteryan diyeti destekleyen çocuk ve genç insanların sayısı artmaktadır, bu insanlar vejeteryan ailelerde yetişmiş ya da kendileri vejeteryan olmaya karar vermişlerdir. Avrupa’daki 18 yaşın altındaki vejeteryanlara ait tahmini bir sayı bulunamamıştır.

5 yaş ve altındaki çocuklar için aşırı hacimli ve enerji yoğunluğu düşük diyetler sorun olabilmekte ve büyüme ve gelişmede bozukluklara neden olabilmektedir. Raşitizm ve demir eksikliği anemisi prevelanslarının artması yüksek miktarda fitat ve diğer minerallerin absorbsiyonunu değiştiren maddeler ile ilişkilidirler. Vitamin B12 eksikliği desteklenmemiş veya takviye edilmemiş vegan ve vejeteryan diyetleri için çok büyük bir tehlike yaratmaktadır. Dokosahegzaenoik asitin görme fonksiyonu üzerinde son zamanlarda tanımlanmış olan rolü nedeniyle vegan ve vejeteryanların linoleik/linolenik asit oranı düşük olan yağları kullanmaları gerektiği belirtilmiştir. Eğer bilinen beslenme tehlikeleri önlenebilirse hem vegan hem de vejeteryan diyetleri ile beslenen çocukların büyüme ve gelişmelerinin normal olduğu görülmüştür.

Vejeteryan diyetleri doymuş yağ içeriğinin düşük ve posa içeriğinin yüksek olması nedeniyle yetişkinlerin sağlığı için bazı avantajlar sunmaktadır. Bu diyetlerin çocuklar için uygunluğu ise tartışmalıdır. Günümüzde vejeteryan diyetlerinin 13-19 yaş arası gençlerde benimsenmesi yeme bozuklarıyla ilişkili hale gelmiştir ve bu da menstruasyon bozukluklarına yol açmaktadır. Widdowson ve McCance 2. Dünya Savaşının sonunda gerçekleştirdikleri deneylerinde bol miktarda sebze ile çok az miktarlarda süt ve et içeren bir diyet tüketen çocukların oldukça normal bir şekilde büyüyüp geliştiklerini açıkça göstermişlerdir. Uygun şekilde seçilmiş bir vejeteryan diyeti büyüyen çocukların tüm gereksinimlerini karşılayabilmektedir.

Besin öğesi eksikliği riski; fizyolojik stress ve hızlanmış büyüme dönemlerinde en yüksek düzeydedir. Diyetsel yetersizlik problemleri çocuklarda yetişkinlere göre daha çok görülmektedir, çünkü çocukların vücut ağırlıklarına göre ihtiyaçları daha fazladır ve yedikleri üzerinde yetişkinlere göre daha az kontrol şansına sahiptirler. Uygun olmayan vejeteryan diyetleri ile beslenen 0-1 yaş arası bebeklerde ve yürümeye başlayan çocuklarda şiddetli malnütrisyonlar bildirilmiştir(demir, vitamin B12 ve vitamin D gibi).

Pek çok diyetin yeterliliği diyetin içerdiği yiyeceklerle değerlendirilmektedir. Diyeti oluşturan yiyeceklerin çeşitliliği sınırlandırıldığında ve özellikle süt ürünleri tüketiminin düşük olduğu durumlarda problem oluşma olasılığı daha fazla artmaktadır. Yeterli miktarlarda süt ürünleri ve yumurta içeren vejeteryan diyetleri vegan diyetlerine göre daha yeterlidirler. Diyeti oluşturan yiyeceklerin çeşitliliği arttıkça tüm besin öğelerinin sağlanması şansı da artmaktadır.

Hindistan’da vejeteryan diyetlerle beslenen bebekler karışık diyet tüketenlerle karşılaştırıldıklarında vejeteryan bebeklerde büyüme geriliği olduğu görülmüştür. Ayrıca Hindistan’da fakirlik, barsak kurtları ve çok doğum yapma yaygındır ve bu bebekler yüksek bir anemi riski ile karşı karşıya kalmaktadırlar. Diğer yandan, Hindistan kökenli insanlar gelişmiş ülkelere göç edip göç ettikleri yerlerde vejeteryan diyetlerini devam ettirdiklerinde ancak daha fazla süt ürünü tükettiklerinde vejeteryan diyetin büyüme üzerindeki etkisi daha sınırlı olmaktadır.

Vejeteryan diyetlerin çocuklar üzerindeki etkilerini incelemek için yapılan çalışmaların çoğu Seventh-day Adventistleri, toplu yaşayan vejeteryanlar ya da etiksel vejeteryanlar gibi beyaz toplumlarda odaklanmaktadır. İngiltere’de Hindistan orijinli büyük bir etnik azınlık bulunmaktadır (~ 1 milyon). Bir alt etnik grup olan Gujarati toplumunun büyük bir kısmı Hindu’dur ve yaşamları boyunca vejeteryandırlar. Gujarati toplumu kökenini Hindistan’ın kuzeyinde bir eyalet olan Gujarat’tan almaktadır ancak pek çok göçmen Doğu Afrika’dan göç etmiştir. İngiltere’deki diğer ana alt gruplar Punjab ya da Bengal’den köken almaktadırlar, vejeteryan değildirler ve Müslüman ya da Sikh dinine bağlıdırlar. Vejeteryan diyetlerinin yaşam boyu etkilerini incelemek için farklı gruplar arasında karşılaştırma yapılmalıdır.

Vejeteryanizm, sağlığı koruyucu imkanlar sağladığı gibi farklı yaşam biçimleri ve sağlığa karşı tutumlar ile ilişkilidir. Örneğin; törelerine bağlı bazı vejeteryanlar aşılar hayvanlardan hazırlandığı için polio(çocuk felci), tüberküloz ve pertusis(boğmaca)’e karşı bağışıklanmayı reddetmektedirler. Çocukluk döneminde geçirilen hastalıklar büyümenin zayıflamasına neden olmaktadır ve bu nedenle büyüme ve gelişmeyi diyetten bağımsız olarak etkilemektedir.

Kırmızı et ve balık genel olarak bitkisel kaynaklı besinlerde az olan ya da olmayan çeşitli besin öğelerini sağlamaktadırlar. Bunlar iyot, taurin, vitamin B12, vitamin D ve eikosapentoenoik asit (20:5 n-3) ve dekosahegzaenoik asit (22:6 n-3) gibi çoklu doymamış yağ asitlerini de içermektedirler. Özellikle diyetsel kaynakların çeşitliliği açısından zengin olan vejeteryan diyetlerinin protein gereksinimini kolaylıkla karşılamasına rağmen kırmızı et ve balıkta protein alımına çok önemli bir katkıda bulunmaktadırlar. Kırmızı et diyetteki demirin önemli bir kaynağıdır ve özellikle hem formu iyi absorbe edilmektedir. Vejeteryanların demir alımları temel besinlerin demir içeriklerine bağlıdır (örneğin; buğdayın demir içeriği pirincinkinden daha yüksektir). Bitkisel besinler demir, çinko ve kalsiyum gibi çeşitli minerallerin absorbsiyonlarını değiştiren bir grup madde içermektedirler. Bu modifiye edici maddeler pek çok vejeteryan tarafından desteklenen rafine edilmemiş tahıllardan yapılan ekmeklerde yüksek konsantrasyonlarda bulunmaktadır. Bazı vejeteryan gruplarının işlenmiş besine karşı olup çiğ yiyecekleri tüketmeyi savunmaları nedeniyle bu problem yeni bir boyut kazanmıştır. Bu vejeteryan grupları, özellikle çok miktarda rafine edilmemiş ve mayalanmamış tahıl ürünleri tüketenler bazı minerallerin absorbsiyonu ile ilişkili sorunlarla karşılaşabilmektedirler. Bu demir eksikliği anemisine ve raşitizme yol açabilmektedir. Bu problem vejeteryanlara özel bir problem değildir; bu, az miktarda balık ve kırmızı et tüketen kişilerde de görülmektedir.

Vejetaryenler için sucuk üretildi

 Gaziantep Üniversitesi (GAZÜ) Mühendislik Fakültesi Gıda Mühendisliği Bölümü’nde vejetaryenler için sucuk üretildi.
     
     Gıda Mühendisliği Bölümü Öğretim Üyesi Yard. Doç. Dr. Mustafa Bayram, Yard. Doç. Dr. Hüseyin Bozkurt ile hazırladıkları proje kapsamında, vejetaryenler için sucuk ürettiklerini söyledi. Bayram, “Vejetaryen sucukta et ve hayvan yağı yerine bulgur ve bitkisel yağ kullandık.’’ dedi. Bayram, sucuğu yaparken önce bulgurdan bir hamur hazırladıklarını ve bu hamuru sucuk kılıfları içine doldurarak belirli bir sıcaklık ve nem ortamında bekleterek olgunlaştırdıklarını ifade etti. Bu uygulamaya “katı-fermantasyon’’ adı verildiğini ve bulgurun ilk defa bu işleme tabi tutulduğunu dile getiren Bayram, “Vejetaryenler için sucukta esmer ve sarı bulgur ile bitkisel yağlar ve baharat kullandık. Böylelikle sucuğun görünümü de et sucuğa benzedi.” dedi. Bayram, projenin devamında bulgurdan sosis ve salam gibi ürünler elde etmeyi de tasarladıklarını ve hazırladıkları bulgur sucuğun normal et sucuk gibi pişirilebildiğini ifade etti.

Vejetaryen Diyetlerin Sağlık riskleri

Vejetaryen diyetlerin çoğu dikkatli düzenlendiği takdirde besin ögeleri yönünden yeterlidir. Özellikle vejeteryan diyet az da olsa bazı hayvansal besinleri içeriyorsa tüm besin ögelerini bu diyetle karşılamak mümkündür. Süt, peynir ve veya yumurta yiyen vejeteryanlarda hiç hayvansal besin yemeyenlere oranla besin ögesi yetersizliklerine çok az rastlanır. Ancak veganlar, fruvitaryanlar ve zen makrobiyotik diyet uygulayanlar protein, riboflavin, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinkoyu yeterince alamayabilirler.

RİSK GRUPLARI

B12 vitamini yetersizliği yönünden riskli gruplardan biridir. Bu risk özellikle hayvansal besinleri hiç tüketmeyen veganlar için önem taşımaktadır. Laktovejetaryenler süt ve türevlerinden, laktoovovejetaryenler de bunlara ek olarak yumurtadan yeterli B12 vitamini almaktadırlar. Veganlarda genellikle serum total B12 vitamini düzeyleri bir miktar düşük olmasına karşın beklenenin aksine klinik ve biyokimyasal yetersizlik belirtilerine sık rastlanmaz. Bunun nedenlerinden biri gelişmiş ülkelerdeki veganların düzenli olarak vitamin B12 içeren multivitamin ilaçlarının kullanmalarıdır. Az gelişmiş ülkelerde ise diyete kontamine olan bakteriler B12 vitamini sentezleyerek alıma katkıda bulunmaktadırlar. Ayrıca vejetaryenlerde B12 vitamininin enterohepatik dolaşımının daha etkin olduğu, ince bağırsaklara safrayla ve besinlerden bakteri kontaminasyonu ile gelen vitaminin geri emiliminin yüzde 100 e kadar ulaştığı bildirilmektedir. Böylelikle yetersizliğin başlaması 20-30 yıla kadar uzamaktadır.

MİDE BOZUKLUKLARI

Vejetaryenlerde yetersizliği kolaylaştırabilecek en önemli faktör mide veya pankreas bozukluklarıdır. Bu durumda yetersizlik 1-3 yıl gibi daha kısa sürede ortaya çıkabilir. Vejetaryen annelerin bebeklerinde B12 vitamini yetersizliği görülebilir. Annenin sütündeki vitamin miktarı da oldukça düşüktür. Bebekler ilk 4 ay normal iken daha sonra uyuşukluk, hareketsizlik gibi yetersizlik belirtileri göstermeye başlarlar. Gelişme geriliği görülebilir. Anneye kobalamin verilmesi, sütün vitamin içeriğini de artırır. Bebeğe verilen kobalamin düzelme sağlar. Vejetaryen yetişkin ve çocuklarda dengeli bir diyet tüketildiği takdirde demir depoları bir miktar düşük olmasına karşın aşikar anemi omnivorlardan (hem hayvansal hem bitkisel yiyenlerden) farklılık göstermemektedir. Ancak Kanada ya göç etmiş laktoovovejetaryenlerde demir yetersizliği anemisi rapor edilmiştir. Bunda mayalandırılmamış tam buğday unundan yapılmış çapati, taninden zengin baharat ve çayların çok tüketilmesinin rolü olduğu belirtilmiştir.

ÇAY-KAHVE TÜKETİMİ

Vejetaryenlerde hem olmayan demirin emilimini artıran C vitamini kaynaklarının her öğünde ve yeterince alınması, emilimi azaltan çay kahve vb. içeceklerin aralarda tüketilmesi ve çok fazla içilmemesi, gebelikte ihtiyacın artması ve zayıflama diyetlerinde diyetle alınabilen miktarın düşük olması nedeniyle demir preparatlarının kullanılması, demir emilimini bozan antiasit gibi ilaçların kullanımına dikkat edilmesi durumunda aynen omnivorlarda olduğu gibi demir yetersizliği anemisinden korunmak mümkün olmaktadır.