Reklam
Göbek Eritme
-
Koşu bandında göbek eritilmez
GöbeÄŸinizden kurtulmak için en ideal sporlar pilates ve yüzme. Dr. Hürriyet Yılmaz’a göre futbola bu konuda güvenmeyin göbeÄŸiniz üzerine olumlu hiçbir etkisi olmuyor!..
Formed Fizik Tedavi Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz egzersiz ve sporla göbek eritmek için neler yapılacağına dair soruları yanıtladı:* Göbek eritmek kolay mı?
Göbekten kurtulmak çok zordur. Çünkü göbek bir anda ortaya çıkmaz, göbeğiniz çıktıysa aslında bunun pek çok nedeni vardır. Genetik yapınız uygun olabilir, zayıf karın kasları ve de egzersiz yapmadan geçen hareketsiz bir hayat ya da sürekli oturmak göbeğinizin nedeni olabilir. Masa başında bir hayat geçirmek karın bölgesinde yağlanma yapar, karın kasları zayıflar. Göbek ofis insanlarının çoğunun ortak sorunudur.
Ofis göbek yapar
* Ofis hayatı mutlaka göbek mi yaratır?
Bu daha çok nasıl yaşadığınıza bağlı. Eğer hayatınızın büyük bir bölümü masa başında geçiyorsa ve geri kalan bölümünde de çok fazla hareket etmiyorsanız göbek sizin kaderinizdir. Masa başında oturan insanlar yalnızca göbek sahibi olmazlar, boyun ve sırt bölgesinde sağlık sorunlarıyla da karşı karşıya kalırlar. Masa başında oturanların ciddi şekide egzersiz yapmaları gerekir. Egzersiz dediğimizde algılanan şey yürüme bandının üzerine çıkmak oluyor ama bu egzersiz şekli sizi göbeğinizden kurtarmaz! Koşu bandında göbek eritemezsiniz. Kardiyo egzersizlerinde göbek genelde ihmal edilir. Ne kadar kardiyo yaparsa yapsın göbeğinden kurtulamayabilirsiniz. Kardiyo sırasında vücudun duruşu bile vücut yapısını etkiler. Karın kaslarınız için mutlaka özel egzersizler yapmanız gerekir.
* Sadece spor yaparak göbekten kurtulmak mümkün mü?Karın kaslarını hedefleyen egzersizler düzenli yapıldığında, kilo kontrolüne de dikkat edildiğinde göbekten kurtulmak mümkündür. Sanıldığı kadar zor ve zaman alan egzersizler değildir karın egzersizleri, günlük hayatta da bazı basit uygulamalarla karın kasları çalıştırabilir. Ancak şunu da itiraf etmek gerekir, karın egzersizleri sıkıcıdır, yatarak yapılır ve günde 20 dakikanızı ayırmanız gerekir.
Futbol iÅŸe yaramaz
* Sizce en iyi hangi spor göbekten kurtulmayı saÄŸlar?En iyisi; spesifik karın kaslarını hedeflediÄŸi için pilatestir. Binicilik, yüzme ve kürek çekmek en idealleridir. ‘Haftada iki gün futbol oynuyorum’ demeyin, çünkü futbolun göbek eritme gibi bir özelliÄŸi yoktur. Ne kadar futbol oynarsanız oynayın göbeÄŸiniz sabit durabilir. YaÄŸ yaktığınız için her türlü egzersiz yaÄŸ birikimini azaltır ama kuvvetli karın kasları için yeterli deÄŸildir. Pilates özellikle duruÅŸu; sırt ve bel kaslarını, karın kaslarını hedefleyen yoÄŸun egzersiz içeren bir programdır. O nedenle çok etkilidir ve daha ritmik olduÄŸu için sevilerek yapılabilir. Genellikle insanlar karın egzersizlerini sıkıcı bulurlar. Yürümek daha kolaydır ama karın kasları için yatay pozisyonda egzersizler vardır. Daha kolay ihmal edilir ama önemi anlaşılsa kiÅŸiler daha dik durur, daha pik olur, bel bölgesindeki biçimsel özelliklere kavuÅŸabilirler.
* Kadınların mı, erkeklerin mi egzersizle göbeklerini eritmeleri daha kolay?
Erkeklerin biraz daha kolaydır çünkü kadınlarda zamanla, yaşa bağlı olarak ortaya çıkan hormonal değişiklikler yani menopoz süreci kasların daha güçsüz olmasına neden oluyor. Kadınlardaki gebelikle bunun sonrası iyi egzersizlerle karın kasının güçlendirmemesi ve günümüzde çok sık sezaryen yapılması kadınların göbeklerini artırıyor.
İdrar kaçıranlar dikkat
* Herkes standart hareketlerle kendi kendine göbek eritme egzersizi yaparak karnından kurtulabilir mi?
Herkes kendi kendine bu egzersizleri yapamaz ya da yapmamalı. Bazı kişilerin mutlaka hekim gözetiminde karın kaslarının değerlendirilip fizyoterapist tarafından yoğunlaştırılarak egzersizleri sürdürmesi gerekir. Bel ağrısı yaşayanlar, karın bölgesinde fıtığı bulunanlar, gebeler, yeni doğum yapanlar, uzun süreli hareketsiz kalanlar, bir operasyon ya da sağlık sorunu geçirmiş olanlar ve idrar kaçırma problemi olanlar mutlaka bir hekim tarafından görülmeli. Bu kişilerin egzersiz programları kendi kas kuvvetlerine göre başlatılarak giderek yoğunlaşan egzersizlere doğru artırılmalı.* Doğru bir egzersiz programı ile ne kadar sürede kaç santim bel incelir?
Herhangi bir sağlık sorunu olmayan bir insanda belirlenmiş olan 8-10 karın egzersizi ile 8-10 tekrardan başlayıp 20-25 tekrara ulaşılırsa üç ay içinde belirgin olarak artmış karın kasları olabilir. Karın çevresindeki yağ ve birikimlerin oranı ile ilgilidir. Bu; karın egzersizi ile diyet ve kilo önemli ama göbek çevresinde hafif yağlanması olan bir insan için üç ayda üç santim bir incelme olabilir. Tercih olarak aslında her gün ya da en büyük ihmalle gün aşırı yapılmalı. Aslında gün içinde 15 ile 20 dakikanızı alır. Son zamanlarda ciddi ölçüde bel ağrısı problemi yaşayan 30-40 yaş arası ofis insanı bulunuyor. Test ettiğimizde karın kaslarının çok zayıf olduğu ortaya çıkıyor. İkinci sırada bel desteğini sağlayan sırt kasları geliyor.
Evde göbek eritin
GöbeÄŸinizden bir an önce kurtulmak istiyorsanız egzersiz konusunda bilinçlenmelisiniz… Dört tane ana karın kası grubu vardır. Bunlar üst karın ve alt karın kaslarımız ve çapraz karın kaslarıdır. Kısa mekikler yapmak üst karnı aktif olarak çalıştırır yani yattığımız yerden doÄŸrulmaya çalışmak… Her iki bacağımızı yerden 15-20 santim kaldırıp indirmeye çalışmak, havada bisiklet pedalı çevirir gibi hareketler yapmak ise alt karnı çalıştırır. Yattığımız yerden çapraz doÄŸrulmaya çalışmak da çapraz karın kaslarını çalıştırır. Karın kasları kuvvetlendiÄŸinde duruÅŸ düzelir, bel aÄŸrıları azalır. Görünüm olarak çok daha genç bir duruÅŸ saÄŸlanır. Çalışan kasın üzerinde yaÄŸ birikimi oluÅŸmaz, kuvvetli karın kası olanların ileri yaÅŸta karın bölgesinden fıtık oluÅŸumu engellenir. Birkaç dakikalık hareket size saÄŸlık olarak geri döner.
İş yerinde bel inceltmeOturduğunuz yerden her iki bacağınızı yerden keserek yirmi santim yukarı kaldırın, on saniye bekleyip bacaklarınızı bırakın. Nefes burada çok önemlidir. Karın kasının üzerinde diyafram vardır. Derin bir nefes alıp bacakları yerden 20 santim çekip on saniye kalın. Yaklaşık olarak gün içinde 15-20 tekrar yapın. Bunları yaparken aynı zamanda nefesinizi kontrol etmeyi de unutmayın. Nefes kontrolü karın kasları için egzersiz anlamına gelir.
Otomobil kullanırken
Herkes otururken, otomobil kullanırken karın kaslarını sıkılı tutup bırakabilir… Sıkmak, beklemek ve gevÅŸemek önemlidir. OturduÄŸunuz yerden çapraz karın kaslarını çalıştırmak adına çapraz yönde saÄŸ elinizi sol dizinizi geçecek yönde çevirerek ve sonra aksi yönde tekrarlayarak kasları sıkıp bırakarak çalıştırabilirsiniz. Ãœst karın kaslarını otururken çalıştırmak zordur, otururken en fazla yapabileceÄŸiniz boynunuzu iyice öne doÄŸru eÄŸip çenenizi göğsünüze yaslayıp bir miktar çalıştırmaktır. Karın kasları gerçekten çok önemlidir; insanın duruÅŸunu, bel saÄŸlığını ve bütün olarak da omurga saÄŸlığını etkiler. O nedenle mutlaka gerekli özen gösterilmelidir. OturduÄŸunuz yerde bu egzersizleri yapmayı bir alışkanlık haline getirin. Böylece ’spora zamanım yok’ diye bahaneniz de kalmaz.
Yürürken göbek eritin
Örneğin otururken karın kasınızı kasılı tutun, on saniye içinizde havayı tutun sonra bırakın. İzometrik dediğimiz kasılmalar karın kasımızı korur. Ayrıca yürürken insanlar karın kaslarını kasılı olarak yürüdüklerinde aktif olarak karın kaslarını çalıştırmış olurlar. Bunlar alışkanlık haline de getirilebilir. Bu alışkanlık aynı zamanda size çok daha dik bir duruş kazandıracaktır. Karın kaslarınızı çalıştırırken bir yandan da yanlış duruş pozisyonlarınızı da düzeltmeniz mümkün olabilir.
Yorum Yaz
Nisan 27, 2008 am30 15:20
Evet gerçekten çok güzel bir yazı, bu yazıyı bende günlüğümde yayınlamak istiyorum. Gerçekten insanların bilgilendirilmeye ihtiyaçları var
Teşekkürler.