Dizleriniz bükük şekilde sırt üstü yere uzanın. İki elinize bir buçuk kiloluk dambıl alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Avuçlarınız birbirine baksın. Dirseğinizi hafiçe büküp, kollarınızı iki yana doğru indirip nefes alın. Bir saniye bu şekilde durun. Sonra nefes verip kollarınızı yukarı kaldırın. Hareketi tekrar edin.

Bir sandalye ya da masanın önünde durun. Kollarınız omuz genişliğinde açık, sandalyeye tutunun. Yere dikey olarak tutunun. Ayak parmaklarınızla denge kazanın, göğsünüzü ellerinizle şınav çeker gibi yaklaştırın. Kendinizi tekrar geriye itip hareketi tekrar edin.

Dizlerinizi bükün, ayaklarınız yerde sırt üstü yere uzanın. Her iki elinize de dambıl alın ve avuçlarınız karşı tarafı görecek biçimde kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Dirsekleriniz dümdüz olsun. Bu şekilde birkaç saniye kaldıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.