YaÅŸ yetmiÅŸ iÅŸ bitmiÅŸ tabiri, egzersizin hayatmıza girmesiyle tarihe karışıyor. Bütün iÅŸ, hangi yaÅŸta ne tür egzersiz yapacağını bilmekte. Egzersiz her vücut ÅŸeklini yaÅŸ ayrımcılığı yapmadan sever. Düzenli yaptığınızda, sevgisini gösterir, yaÅŸlanma sürecini tersine çevirir. AraÅŸtırmacılara bakılacak olursa, egzersiz yapmayan bir vücut daha çabuk yaÅŸlanıyor. Ãœstelik düzenli egzersiz yapan, 40”lı yaÅŸlarından birinin, 30”lu yaÅŸlarada birinin vücuduna sahip olacağını söylersek de abartmış olmayız. Biyolojik saati durdurmanın anahtarı, yıllar

içerisinde yaptığınız egzersizi evirmekte yatıyor. Aslında çok da büyük deÄŸiÅŸiklikler yapmanız gerekmiyor. Zaten tüm fitness çalışmaları, kardiyovasküler egzersizlere ve ağırlık çalışmasına dayanıyor. Zaman içerisinde önem kazanan ÅŸey, yaptığınız egzersizden çok, hangi egzersizlere ağırlık vermeniz gerektiÄŸi. Tabii fitness seviyesini de sürekli artırmayı unutmamak lazım. Bu nedenle hayatınızın her 10 yıllık dönemi için bir egzersiz tablosu sunuyoruz. 20”li YaÅŸlar Profil: Genç ve kıpır kıpır Yapması gereken: Fitness seviyesini en üst seviyeye taşımak Kaçınması gereken: Çok kısa zaman dilimleri için aşırı beklentiler Haftalık egzersiz rehberi: Zaman ve saÄŸlık sizden yana. Bu nedenle hoÅŸlandığınız aktiviteleri yapın. Kardiyovasküler bir çalışma yapmak istiyorsanız, futboldan, yoÄŸun bir aerobik çalışmasına kadar her tür fiziksel aktivite iÅŸe yarar. 20”lerinde olan pek çok erkek için spor, sosyal hayatın bir parçasıdır. Bu nedenle haftada 2-3 kez spor yapıyor olmak, hiç de zor gelmeyecektir.
En iyi sonuçlar için: Bu yıllar kemik kütlesinin en çok geliştiği dönemler. Ağırlık çalışması kemiklerin güçlendirilmesinde etkili olacaktır. Ancak vücudu aşırı yormak da yarardan çok zarar getirir. Bu nedenle çalışmaların arasında dinlenmek için yeterli zaman bırakılmalıdır. 

30”lu YaÅŸlar
Profil: Zaman fakiri ve yorgun
Yapması gereken: Nicelikten ziyade nitelik
Kaçınması gereken: Şişmanlamak
Haftalık egzersiz rehberi: 30”lu yaÅŸlarınız, hayatınızın en meÅŸgul olduÄŸunuz dilimi. Büyük ihtimalle daha uzun saatler çalışıyor ve belki de evlilikle çocuklar arasında koÅŸturuyorsunuz. Egzersiz aklınızdaki en son ÅŸey. Ancak 30 yaşına girdiktan sonra, yılda ortalama olarak yarım kiloluk yaÄŸsız doku kaybetmeye ve bunun yerine yarım kilo yaÄŸ almaya baÅŸlıyoruz. Bu nedenle amaç kardiyo egzersizlere ağırlık vermek. Haftada 3 günden 20”ÅŸer dakikalık seanslarla baÅŸlayın. KulaÄŸa çok fazla geliyor olabilir, ama illa da bir salona gitmenize gerek yok. Merdiven çıkmak, yürümek gibi egzersizlerle bu zamanı doldurabilirsiniz. Buna hafif bir ağırlık çalışmasını da ekleyebilirsiniz.

40”lı YaÅŸlar
Profil: Muhtemel bir vücut krizi yaşayan orta yaşlılar
Yapması gereken: Kaybolan kas dokusunun yerine yenisini oluşturmaya çalışmak
Kaçınması gereken: Kısa zamanlı ve sağlıksız diyetler
Haftalık egzersiz rehberi: Toplumsal açıdan 40”lı yaÅŸlarda olan kiÅŸiler, 30”larının baÅŸlarında gibi davranırlar. Genç birinin çalıştığı yoÄŸunlukta çalışmak ve görüntüye büyük önem verilmesi bu yaşın göstergelerindendir. Böylece vücut imajıyla ilgili kriz baÅŸlar. 

Kişiler kilo almaya başladığında, doğal olarak panikler ve fazla kiloları, kendilerini açlığa mahkum etmelerini emreden çabuk kilo verdiren diyetlere başlarlar. Başlangıçta kilo veriliyor gibi bir görünüm oluşsa da, bu uzun vadede zarar veri ve yağsız kas oranı iyiden iyiye azalmaya başlar. Bu noktada ağırlık çalışması faydalı olacaktır. Çünkü hem yağsız kas oluşumuna yardımcı olur, hem de metabolizmayı hızlandırır. Eğer kaslarınızın sıkılaşmasını istiyorsanız, o zaman önce yeterli miktarda kardiyo çalışması yapıp, bunu ağırlık çalışmasıyla birleştirmekte fayda var. 

50”li YaÅŸlar
Profil: Rutine kapılmış, egzersizden kaytaran
Yapması gereken: Günlerini geçirdiği koltuktan kalkıp egzersize odaklanmak
Kaçınması gereken: Vücudunu dinlememek
Haftalık egzersiz rehberi: Ä°ÅŸe baÅŸlamak için asla geç sayılmaz. Burada ÅŸu problem olabilir. Yıllarca hiçbir bedensel aktivitede bulunmayıp da 50′’sinden sonra baÅŸlayıp, buna kendini adayanlar, vücutlarına 20”li yaÅŸlarındaymış gibi davranmaya baÅŸlayabilirler.

EÄŸer bu tanım size uyuyorsa, yavaÅŸ gidin. Åžunu unutmayın, genç birinin göstereceÄŸi hızda geliÅŸme gösteremeyeceksiniz. BaÅŸlangıçta haftada 2 kez yarımÅŸar saat çalışabilirsiniz. Kondisyonunuz ve kendinize olan güveniniz arttıkça bunu 3”e çıkarabilirsiniz.

Tüm vücudu forma sokmak için aerobik egzersizler en uygunlarıdır. Bu yaÅŸlar için en uygun egzersizlerden biri yüzmedir. Çünkü iskelete daha az yük bindirir ve dokularla eklemler üzerinde ÅŸok oluÅŸmasını engeller. YavaÅŸ ama kendinizden emin olarak baÅŸlayın. Ayrıca hafif ağırlıklarla da çalışabilirsiniz. Böylece kaslarınız güçlenir. Bunun yanı sıra önerilen diÄŸer egzersizler de t”ai chi ve yogadır.

60”li YaÅŸlar ve Ãœzeri
Profil: Zihnen deneyimli, bedenen yavaÅŸ
Yapması gereken: Günlük hayatta hareketlilik
Kaçınması gereken: Hareketsizlik
Haftalık egzersiz rehberi: Hareketsizlik ve yaşa bağlı kas kaybı nedeniyle, yaşlı insanların çoğu oldukça formdan uzak ve zayıftır. Bu yaştakilerin kasları gücünden yitirip, kas lifleri küçülse de, kalan kas liflerinde gelişme potansiyeli vardır. Ağırlık çalışması kasları ve kemikleri güçlendirmek açısından faydalıdır. Bu nedenle hafif dambıllarla, ya da esneme bantlarıyla vücudun üst kısımları çalıştırılabilir. Hafif yoga ve esneme hareketleri, esnekliği artıracaktır. Günlük aktivite zorunludur. Yürüyüş, yüzme, bahçede çalışmak gibi eylemler kalbe iyi gelir. 

Damar sertleşmesi, yüksek tansiyonun ana sebeplerinden biridir ve yğksek tansiyon kalp hastalıklarına neden olabilir. Bu nedenle elinizden geldiğince yürüyüş yapmaya çalışın. Ayrıca unutmamanız gereken bir nokta daha var. Hafif aktiviteler, sadece vücudunuzu değil, zihninizi de canlı tutar.